女性臀部的健美与玉腿的线条、酥胸的丰满一样重要 。 保持臀部优美重在保持肌肉的弹性 。 下面这套动作 ， 坚持每天早晚各做一次 ， 并视自身状况 ， 酌情增添一些其他有氧健身运动项目 ， 如慢跑、中速散步或游泳等 。 这样长期锻炼下来 ， 从腰部到臀部不难形成一条曼妙的曲线 ， 身材也会更加凹凸有致 。 一、锻炼臀部和大腿的肌肉 ， 增强肌肉力量 。 双臂伸直扶住墙壁 ， 右腿独立 ， 重心移向右脚掌 ， 然后身体向前弯曲 ， 一边呼气一边把左腿向左伸直 ， 尽量抬高 ， 双腿交替不要弯曲 。 二、臂部提升 ， 用以练习腹部和臀部肌肉 。 仰卧 ， 并腿屈膝 ， 双手放于身体两侧 ， 将臀部逐渐提高 ， 收腰 ， 同时绷紧臀部肌肉 ， 保持2秒钟 ， 休息2秒钟后重复进行 。 在重复进行动作时 ， 可以将两腿轮流抬起直到增加强度 。 动作以30次一组为宜 ， 每周逐渐增加次数或强度 。 三、抬腿练习 。 可以锻炼臀部和大腿的肌肉 。 两掌撑地跪卧 ， 手臂与大腿平行 。 右腿弯曲并向右侧抬起 ， 同时两腿保持相同的支撑重量 。 两腿轮换重复进行 。 为了增加强度 ， 可以逐渐以直腿抬高代替曲腿抬高 ， 或在踝部增加重物 。 以左右腿各20次一组为宜 。 四、腰肌伸展运动 。 女性常常出现臀部凸出姿势 ， 主要原因是腰肌老化僵硬 ， 需要经常做伸展运动 ， 拉抻腰部肌肉 。 双腿前后分开站立 ， 前面的腿慢慢弯曲 ， 同时腰部始终保持挺直状态 ， 再交换双腿的位置 ， 重复做数次 。 五、拉伸背肌 。 人一老常会出现上半身向前弓倾的驼背姿势 ， 让人看起来变矮、变宽、老态毕现 。 如果有意识地张大胸肌扩胸 ， 肩膀向后拉、收腰部 ， 马上就能令人耳目一新 。 但若腹肌弱 ， 小腹则容易松弛凸出 ， 因此需要同时加强腹肌肉的锻炼 。
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