美国1997年健身小姐米娜·莱西格 ， 在喜迎21世纪的时刻 ， 向人们展示了她的23条健美秘诀 。 与大家分享健康和快乐 。 在23条秘诀中 ， l至13条是关于如何锻炼的 ， 14至16条是关于如何饮食的 ， 17至19是关于如何培养积极意念的 ， 20至23条则是关于如何自我保护的 。 第1条：每天只做一点 ， 但必须坚持不懈 。 这听起来非常容易 ， 可是许多人都做不到 。 每当我感到自己无法坚持时 ， 我总是让自己每天只做一点 ， 但却坚持不懈 ， 比如以4天为一个循环 ， 来完成一套也许别人一天就会完成的动作 。 第2条：一定要进行一些哑铃锻炼 。 有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练 ， 但我建议一定要有哑铃训练 ， 因为这是锻炼臂力的最好途径 。 比如 ， 你利用其他器械完成的一套双臂握举动作 ， 肯定不及用 哑铃有效 。 第3条：做马步转体 。 对女子健美选手来说 ， 为了更好地锻练臀部肌肉 ， 不要 只做马步训练 。 做一些马步转体运动 ， 可达到更好的效果 ， 在做马步转体时 ， 切记双腿要保持不动 ， 只转动上体 。 第4条：脚跟一定要着地 。 为了确保脚后跟不受拉伤 ， 当你在做爬楼梯或其他运动时 ， 一定要在上下楼梯或其他地面时 ， 双脚整个脚底面接触地面或器械表面 ， 千万不可只用前半脚 ， 以防拉伤跟腱 。 第5条：注意力集中 ， 全神贯注训练 。 虽然在训练中练的是肌肉 ， 但你一定要全心身地投入 ， 因为只有全神贯注的训练 ， 才可以达到最好的效果 。 第6条：尽量不使用护腰带 。 除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带 ， 否则尽量 不要使用它 。 建议你在用杠铃训练时 ， 穿上一条台体的紧身 短裤 ， 提起臀部 。 坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带 。 第7条：尽量练到自己的极限 。 为了充分挖掘潜能 ， 在训练中追求长时间 ， 不如追求最 大限度的发挥自己的极限 。 不必一定要练一整套动作 。 可以 根据具体情况缩短时间 ， 但加强强度 。 第8条：从事一点球类运动 。 不错 ， 举杠铃的确可以强壮肌肉 ， 但是 ， 如果能够从事 一些其他的运动 ， 尤其是球类运动 ， 如打篮球或棒球 ， 可以更好地发展全身肌肉 。 不过 ， 在打球时 ， 一定要量力而行 。 第9条：不断尝试新动作 。 为了保持新鲜感 ， 你应该尽可能地让训练不断有些新动作 ， 或者经常尝试一些新的训练方式 。 比如 ， 你原来一直 是用马步来锻炼臀部肌肉 ， 那么 ， 你完全可试着改用竞走 。 如果你一直习惯于平行双腿做练习 ， 下一次不妨换一种弓 步试试 。 第10条：试一试极限复合式训练法 。 这种方法是先通过某一种单一的训练 ， 使某一部 分的肌肉完全疲劳 ， 之后 ， 再接着进行复合式训练 ， 接受更大强度的训练 。 比如 ， 当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后 ， 你可以再选择某一运动器械 ， 进行全身运动 。 第11条：进行循环训练 。 选择一套对各个部位进行训练的动作 ， 进行循环训练 。 每个动作完成之后 ， 最多只“休息”3分钟 ， 但这 “休息”不是真的什么都不做 ， 而是进行3分钟的有氧 练习 。 接着再进行下一个动作 ， 每个动作重复12次 。 全套动作反复完成3遍之后 ， 结束训练 。 第12条：先做一下双肩收缩 。 进行力量训练 ， 如抓举杠铃或划船练习时 ， 在接触 器械之前 ， 一定要记住先收缩一下双肩 ， 这样可以帮助 你减少二头肌的压力 。 第13条：切记挺胸抬头 。 做马步时 ， 千万不要忘记想像你的后背正靠在一 根杆子上 ， 时刻保持挺胸抬头的姿势 ， 因为这样做可使 马步更稳健 。 第14条：吃一顿营养均衡的早餐 。 早餐的质量很重要 ， 每天早上必须摄入均衡的营养 。 良好的早餐不仅可避免低血糖 ， 而且使你一天精神 饱满 。 我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和 半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼 。 当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中 ， 最后 ， 别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的 亚麻仁 。 第15条：用水取代苏达水、咖啡和饮料 。 我每天只喝一加仑的白开水 。 第16条：千万不要食用替代品 。 有人害怕食用天然食糖会长肉 ， 我却宁可吃天然 食糖 ， 也不要替代品 。 消耗掉这些糖带给你的热量的最 好途径是运动 。 第17条：每天都是一个崭新的开始 。 每天从床上起来 ， 都要让自己有一份好心情 ， 千万 不要让烦恼过夜 。 每天都是一个崭新的开始 。 第18条：幻想美好的事物 。 幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现 ， 比如一个苗条健康的身材 ， 一位梦中情人以及一份更 好的工作……我在训练时 ， 也常常做这些美梦 ， 并相信总有一天 ， 美梦会成真 。 第19条：让榜样给你力量 。 首先 ， 当你选择榜样时 ， 一定选一个最优秀的 。 榜 样的力量是无穷的 ， 他们不仅可以给你提供成功的经验 ， 而且可以让你对未来充满信心 。 第20条：保持充足的睡眠 。 许多人因为工作、事业太忙 ， 无法每天保持8小时 的睡眠 。 然而 ， 你应该要求自己每天至少有8小时合眼 躺在床上 ， 而更高的要求是：应该每天定时定点上床和 起床 ， 并且能够做到一沾床就睡着 。 上床前冲一个温水 澡就更好了 。 第21条：保持双手温暖 。 许多人都不知道 ， 双手着凉很容易引发感冒 ， 你将 无法正常训练 。 记住 ， 在锻炼时 ， 一定要保持双手温暖 。 在进行跑步等运动时 ， 要不停地揉手 ， 以保持其温度 。 第22条：学会区别不舒服与疼痛 。 训练往往会让你身上出现不舒服的感觉 ， 尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时 。 这种不适感一般几天后 会自行消失 ， 但当发现某部位疼痛时出现肿块 ， 或者左 右侧同时训练后 ， 只有一侧有疼痛感等 ， 你一定要检查 一下自己是否受了伤 。 第23条：注意放松训练 。 许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些 放松性训练 ， 一定不要小看这些训练 。 尤其是初学者应 该在每套动作之间进行舒展的放松性训练 ， 因为研究 表明 ， 这可以增加203的效果 。 其实 ， 每天早上起床时 ， 在床上进行一些舒展运动 ， 哪怕是几分钟 ， 也是十分有益的 。
