“热量密度”越低的食物要先吃 ， 像蔬菜这种食物 ， 不但热量密度低 ， 又是膳食纤维高的食物 ， 尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜 ， 含有丰富的维生素、矿物质 。 蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式 ， 不要放太多油或肉燥 。
2、喝汤
吃完蔬菜可以喝一些汤 ， 帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时 ， 不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤 ， 尽量选择清汤为宜 。
3、吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物
此时 ， 你的胃已经快要半饱了 ， 可以吃一些高蛋白的食物 ， 补充每天蛋白质所需要量 。 但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调 ， 热量太高 ， 建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式 。
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4、吃米饭
大多数中国人习惯吃白米饭 ， 但白米饭GI(升糖指数)值较高 ， 很容易让血糖上升 。 最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升 。 而且 ， 此时应该不会感觉很饿了 ， 也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了 。 要强调的是 ， 减肥者也不能不吃淀粉的食物 ， 所以最后来吃饭这种方式 ， 不但能均衡饮食 ， 也能减少热量的摄取 。 最后建议 ， 如果条件允许 ， 把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭 ， 这样对体重控制就更有帮助了 。
5、吃水果
很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化 ， 但若以减肥者的概念来看 ， 水果还是放在最后吃 ， 因为水果多含单糖 ， 而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物 ， 如果空腹吃水果 ， 其实很容易使血糖上升 ， 并且刺激胰岛素的分泌 ， 并不利于减肥 。 在减肥时 ， 建议对选择甜度低的水果如苹果、番石榴、番茄等 。
切记 ， 吃饭要慢 ， 吃到八分饱 ， 不能为了追求效率而吃饭 。 要把它当作一种享受 ， 吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收 ， 又影响到胃肠道的“加工”负担 。 如果吃饭求速度 ， 还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程 ， 从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥 ， 也很容易让人发胖 。
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