健康细节，不甜也能升血糖，选水果不能靠舔 _细节

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到处都在说，为了健康，要多吃水果。好吧，就算水果比肉贵，为了长远的健康收益，咱也顶着眼前的经济压力，争取多吃点。问题是，水果品种那么多，到底选什么？吃多少？选错或吃多，会不会把血糖和体重的节奏给带起来呢？咱们从科学的角度来聊聊，看看您是否陷入了选果的误区。

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吃水果这事儿，有2个常见的极端误区， 1 个是贪，既然建议每天吃水果，于是，就有人以果代饭，但不幸地吃出了酮症；另1种是怕，从查出血糖超标那天起，就对水果只望不沾，怕水果带着血糖飞升。更为普遍的误区是，虽有健康意识，但是在水果选择的问题上，是靠舔和掂，认为甜的就是升糖的，掂着不太重的就不会增肥。果真如此吗？

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咱们首先要明白，水果中含的糖，种类主要是果糖、蔗糖、葡萄糖。水果甜不甜，不仅取决于其中的含糖量，更重要的是与糖的种类有关。不同的糖，带来的口感差异很大，果糖甜度最高，是蔗糖的1.8倍；葡萄糖甜度最低，只有蔗糖的70% 。因此，靠舔，您感知到的主要是果糖含量的大致情况。

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【健康细节，不甜也能升血糖，选水果不能靠舔】 咱们再来看水果对血糖的影响。过去认为，水果中的糖类结构简单，更易消化吸收，升高血糖的速度快。但是，这个认识已经随着G1概念的出现被推翻在地。 G1 ，血糖生成指数，纯果糖的G1为23 ，在水果糖类中是最低的。咱们先划出必考类知识点，舔着甜的水果，未必是升糖快的。吃下去的，包括水果在内的食物，对血糖的影响是实际含糖量和G1共同决定的。

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咱们再在知识点基础上，引入第2个重要概念，血糖负荷， GL 。 GL如何算？先折算含糖比率，用含糖量克数除以100；再用G1乘以含糖率。咱们现在举个实例。 100克苹果含糖13.5克， 100克芒果含糖8.3克；苹果的G1是36 ，芒果是55；100克苹果的GL ，用36乘13.5再除以100 ，等于4.86；100克芒果的GL ，用55乘8.3再除以100 ，等于4.57 。结论就是，吃同样重量的苹果和芒果，升高餐后血糖的作用非常接近。聊到这儿，咱们留个思考题，您平时是如何选择水果的品种和进食量的？您觉得自己的吃法，有科学依据还是乱吃？咱们现在进入知识升级阶段。首先划分水果G1 ，常见水果，多数是低G1 ，包括苹果、桃、樱桃、葡萄、柑、柚等；少部分属于高G1 ，包括西瓜、菠萝、芒果、香蕉、芭蕉等；这些信息是可以查到的。第2个要点，低G1的水果，通常含糖量不高，在10%左右；高G1的水果，西瓜、芒果、猕猴桃等含糖量也不太高，在5.8%到10.3%之间。因此，不用过分担心，具体选什么品种，特别是糖尿病患者，可以摸索，算算血糖负荷，再测测进食水果后的血糖值，就能逐渐找到适合自己的品种和进食量。这里再提醒一下，别被口感所骗，水果中的糖，是在果实成熟过程中由淀粉转化而来，在含糖量相近的情况下，果糖比例高的水果口感更甜，但G1可能是低的，比如苹果和梨；葡萄糖含量比例高的，口感不太甜，但是G1反而高些，比如火龙果和香蕉。靠谱的做法是别凭口感，要认真地去查查G1值和含糖量。