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与饮食健康养生有关的古句 如何饮食健康养生( 二 )

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三餐的品质各有侧重 ， 早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡 。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁 ， 保证蛋白质及维生素的摄入 。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全 ， 能够提供各种营养素 ， 缓解工作压力 ， 调整精神状态 。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉 ， 外加一份高汤 。
清淡晚餐：晚餐宜清淡 ， 注意选择脂肪少、易消化的食物 ， 且注意不应吃得过饱 。晚餐营养过剩 ， 消耗不掉的脂肪就会在体内堆积 ， 造成肥胖 ， 影响健康 。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘 。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好 。
注意食物搭配 ， 包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡 。食物搭配与营养均衡关系密切 ， 对于每一餐来讲 ， 一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物 ， 所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品 ， 补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择 ， 如午餐吃了汉堡、炸鸡 ， 晚餐就该吃些清淡的食物 ， 尤其是蔬菜 。
禽肉 ， 指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类 。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同 ， 与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低 。专家认为 ， 吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 。
鱼肉 ， 鱼类的肌肉含蛋白质15%-20% ， 而且因肌肉纤维短、细滑 ， 故比吉肉、合肉更易消化 。更重要的一点是 ， 鱼类脂肪含量只有1%一3% ， 其主要成分是长链多不饱和脂肪酸 ， 如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA ， 在海鱼体内占总脂肪酸的80% 。值得注意的是 ， EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需 ， 故在选择肉类食物时 ， 鱼类应为首选 。
蔬菜 ， 含有多种矿物质、维生素和食物纤维 ， 在人体的生理活动中起重要作用 。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心) ， 瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿) ， 根茎类(如土豆、胡萝卜) 。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等 。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高 。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收 ， 故烹调这些蔬菜时 ， 应先用开水漂烫 ， 以去除草酸 。专家建议 ， 成人每日宜摄入500克蔬菜 ， 其中2/3为叶菜 ， 1/3为瓜茄和根茎类 。
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋 ， 主要是为了保证身体的正常发育和健康 。实验证明：每日三餐 ， 食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐 ， 每餐各吃全天食物量的一半 ， 则蛋白质消化吸收率仅为75% 。因此 ， 按照我国人民的生活习惯 ， 一般来说 ， 每日三餐还是比较合理的 。同时还要注意 ， 两餐间隔的时间要适宜 ， 间隔太长会引起高度饥饿感 ， 影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短 ， 上顿食物在胃里还没有排空 ， 就接着吃下顿食物 ， 会使消化器官得不到适当的休息 ， 消化功能就会逐步降低 ， 影响食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时 ， 两餐的间隔以4～5 小时比较合适 ， 如果是5～6 小时基本上也合乎要求 。

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