三、每天吃奶类、大豆或其制品
提要：奶类营养成分齐全 ， 组成比例适宜 ， 容易消化吸收 。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 ， 含钙量较高 ， 且利用率也很高 ， 是膳食钙质的极好来源 。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康 ， 建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶 。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维 ， 且含有磷脂、低聚糖 ， 以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质 。应适当多吃大豆及其制品 ， 建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品 。
说明：阐述了奶及奶制品的营养价值和为什么我国居民要增加饮奶量；介绍了奶及奶制品的常见品种 ， 提醒消费者含乳饮料不等同于奶以及脱脂奶或低脂奶适用于哪些人；说明了饮奶可促进儿童生长发育、饮奶有利于预防骨质疏松及每日喝多少奶合适的道理 。另外还介绍了大豆及其制品的营养特点和鼓励国人增加大豆及其制品消费的的根据 。
参考资料：着重批驳了“喝牛奶会致癌”的观点 ， 用充分的科学证据说明这种观点缺乏科学依据 ， 也不符合我国国情 。另外还附录了各种奶及奶制品、豆类及豆制品的营养素含量以便查询 。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
【提要】鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物 ， 是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源 ， 是平衡膳食的重要组成部分 。瘦畜肉铁含量高且利用率好 。鱼类脂肪含量一般较低 ， 且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低 ， 且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质 ， 各种营养成分比较齐全 ， 是很经济的优质蛋白质来源 。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多 。应适当多吃鱼、禽肉 ， 减少猪肉摄入 。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够 ， 还应适当增加 。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇 ， 摄入过多可能增加患心血管病的危险性 。
说明：分别论述了鱼类和其他水产动物的营养价值 ， 禽类的营养价值 ， 蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系 。
参考资料：列举了目前我国居民的动物性食品消费水平 ， 怎样科学评价胆固醇 ， 同时列表载明常见鱼类的脂肪含量及脂肪酸组成情况 ， 比较了禽类、畜肉类及蛋类的脂肪含量及脂肪酸组成；列表比较了常见动物性食物蛋白质含量及常见动物性食物的胆固醇含量 。
五、减少烹调油用量 ， 吃清淡少盐膳食
提要：脂肪是人体能量的重要来源之一 ， 并可提供必需脂肪酸 ， 有利于脂溶性维生素的消化吸收 ， 但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 。为此 ， 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯 ， 即膳食不要太油腻 ， 不要太咸 ， 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物 。
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