对青少年有营养的食谱青少年食谱简介
该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11~12岁起至17~18岁，男性从13~14岁开始至18~20岁，相当于初中和高中学龄期 。此期儿童体格发育速度加快，尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二高峰期 。以10岁少儿与18岁青少年相比，其身长平均增高28~30cm，体重平均增加20~30kg 。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显 。此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础 。有研究表明，青春期前营养不足儿童，在青春期供给充足营养，可使其赶上正常发育青年；但青春期营养不良，可使青春期推迟1~2年 。
1、能量 青少年对能量需要与生长速度成正比 。生长发育需要能量为总能量供给25%~30% 。青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290~2796kcal/d 。
2、蛋白质 儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质 。儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%~15%，为75~90g 。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要 。
3、矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000~1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d 。少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视 。通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人 。
1、主食及豆类的选择
宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类 。
2、肉蛋奶的选择
鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品 。
3、蔬菜的选择
各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用 。
4、水果的选择
各种新鲜水果 。
各种坚果 。
少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物 。此类食物会降低食欲，此外多吃也不易消化吸收 。
早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子，如：杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子；
午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜，如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜；
点心：下午三点左右可食用苹果一个；
晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝；
睡前一小时喝一杯热牛奶 。
复习考试期间饮食：
1、平衡饮食 儿童、青少年应为平衡饮食 。鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以增加铁吸收 。鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重 。不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育 。复习考试期间饮食 复习、考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素PP及铁消耗均有所增加，故要注意多补充这些营养素 。
相关经验推荐
- 女人的魔咒 3款最灵动的夏妆
- 30岁男人的补品食物：为男人挑选
- 工程招投标代理机构与投标人的关系及风险规避
- 她 多少人的不愿意将就，是对那个他留恋，失去了自我
- 暗恋一个人的伤感签名大全 我只是你世界里奔驰而过的一个过客。
- 健康饮食论文3000字 健康饮食与养生论文
- 气虚体质的人身体有哪些表现？
- 超拽骂人的个性签 胖有什么，我也是从瘦的路上走过来的
- 饮食养生知识 健康饮食和食谱 健康饮食冬季饮食养生小常识
- 大衣配裙子穿好看吗？