文章插图
一什么膝关节衔接损害的疼痛
1、前膝关节疼(又叫髌股关节疼)
2、髌腱炎
3、髂胫束候群症(跑步膝)
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
二疼痛的位置， 及可能的原因与整治方式
1膝关节两侧， 髂胫带疼
治疗方法：屁股下蹲侧睡两手双膝拉申交叉腿拉申后脚腱拉伸小腿
2膝关节周边， 前膝关节疼
治疗方法：
单腿下蹲或屁股下蹲跪姿墙面或劈叉侧睡拉申后脚腱拉伸小腿鹤立跪下拉申
3膝关节上边， 四头肌腱炎
治疗方法：
鹤立拉申后脚腱拉伸小腿跪下拉申
4膝盖骨上边或上踝关节里侧， 滑囊炎
治疗方法：
鹤立拉申后脚腱坐禅拉伸小腿
三如何处理
1歇息
终止全部造成疼痛的健身运动， 尤其是慢跑、跳高、左右室内楼梯
2冷敷
每日两三次， 将配有冰块的包装袋放到膝关节上15分鐘
3服食阿司匹林或布洛芬
以便缓解发炎每日服食3次， 每一次65b250g阿斯匹林或400mg布洛芬， 服食1-2周， 留意吃药期内假如出現胃痛或脓血便， 立刻终止吃药
4能量训练
大腿根部或屁股能量不够是前膝关节疼和髂胫带征群的关键原因， 能量训练协助你肌肉再次均衡
跪姿墙面
背部贴墙， 两脚坐落于身后18-24英尺处(45-60cm)渐渐地的弯折膝关节至低于90度角维持膝关节不超过你的脚指头维持一段時间后挺直膝关节以便锻练大腿根部， 能够在膝关节中间夹一个球
单腿下蹲
把伤腿放到楼梯上渐渐地弯折膝关节至此外一条腿遇到路面渐渐地挺直膝关节
侧睡
两脚闭拢， 膝关节弯折90度， 侧睡将上边一条腿的膝关节迟缓往上抬起， 直至膝关节分离出来一掌宽维持一段時间， 迟缓学会放下留意脚不要动， 也不必把屁股倾翻平躺着
屁股下蹲
贴墙用沒有伤的腿站着收臀瘦腰维持屁股收缩到極限渐渐地弯折伤的膝关节至45度维持一段時间， 渐渐地挺直膝关节
劈叉
调节脚踏板给你的膝关节成斜角把脚放到脚踏板往上拉你的脚让膝关节挺直， 随后迟缓屈腿不必彻底挺直膝关节， 让脚维持在脚踏板上
5拉伸练习
焦虑不安的大腿根部、屁股和腿部肌肉有可能就是你膝关节劳累过度损害的原因
拉申的方式：
要是没有别的表明， 每个拉申维持20-30秒不要动 。
拉申的頻率：
每日2-3组， 每星期6-7天
拉伸练习协助你释放压力焦虑不安的肌肉
拉伸小腿
两脚直对墙， 两腿前后左右设立， 两手扶墙脚踵碰地， 后边一条腿挺直渐渐地弯折前边一条腿的膝关节， 直至觉得后边一条腿的小腿肚被拉申
跪下
单脚跪下收臀， 屁股往前挪动， 直至觉得一股能量功效在前面的大腿根部上不必前伸和歪曲屁股
拉申后脚腱
平躺在软垫上， 一腿挺直， 一腿抬起， 大腿根部和屁股呈90度迟缓挺直抬起腿的膝关节， 直至觉得大腿后侧被拉申维持5秒， 学会放下， 作10-15组
两手双膝拉申
平躺在软垫上， 伤腿抬起， 大腿根部和屁股成90度推拉门膝关节和膝关节， 翻过此外一条腿维持， 直至觉得屁股两侧被拉申
【膝盖各个部位疼痛图解】 拉申后脚腱
直坐维持一腿挺直， 一腿弯折在一侧人体往前迟缓歪斜， 直至觉得大腿后侧被拉申留意这一全过程中手不必移位
交叉腿
平躺着， 伤腿跨在此外一条腿上边用和伤腿相对性的手向肩部方位挫伤腿膝关节维持脚平放到地面上维持直至觉得屁股两侧被拉申
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