在油冒烟之前放好配料 。
平时做饭什么时候把食材放进锅里？把它和油还有蔬菜一起放进锅里？把油放进去 ， 很快就把菜放进去？油微微冒烟的时候放进去？当有明显的烟雾时 。 你有许多烟灰吗？
中国农业大学食品学院副教授范志红：当锅里的油在高温下开始冒烟的时候 ， 很多致癌物质就已经产生了 。 20以上会产生丙烯酰胺 ， 200以上会产生杂环胺 ， 300以上会产生大量苯并芘 。 这些是人类致癌物 。
现在我们平时用的精炼植物油在190 ~ 200就开始冒烟了 ， 有的油在230 ~ 240就冒烟了 ， 但总之不要等到它冒烟了再放配料 。 通常160 ~ 180甚至200都是比较合适的烹饪温度 ， 但这是短期的 ， 产生的致癌物相对较少 。 如果是已经煎成焦黄深黄色的肉 ， 油温过高 ， 对身体不好 。
很多人会说 ， 我们小时候 ， 父母都是等烟了才做饭的 。 为什么不呢？这是因为过去我们做饭用的植物油大多是毛油 。 这种油中杂质较多 ， 在120以下冒烟 。 如果你不熏制蔬菜 ， 你根本就不能烹饪它们 。 现在我们吃的成品油需要非常高的温度才能冒烟 ， 有害物质已经产生了 。
改炒菜为水油焖菜 。
中国人爱做饭 ， 做饭用油多 ， 相应吃油也多 ， 而《中国居民膳食指南（2016）》建议减少食用油量 ， 每天25 ~ 30克 。
如何做到每天25克油？建议减少炒菜的比例 ， 不要一顿饭三个菜都炒或者红烧炒一个菜 ， 可以改成一个炒菜 ， 一个炖菜或者蒸菜 ， 一两个凉菜或者焯水 ， 一个汤少油 ， 主食不放油 ， 这样油的摄入量就不容易超标 。
不同的蔬菜要用不同的烹调方法 。 比如南瓜、土豆、茄子等 。 适合蒸 ， 各种绿叶蔬菜适合用香油烹调 ， 炒菜时用油少 。 绿叶蔬菜和豆类适合热烫或焯水 。 香脆的蔬菜适合凉拌 ， 不苦的蔬菜适合配果汁喝 。
也可以水油煮菜：锅里放半碗水/汤 ， 烧开后加入蘑菇或肉片或干海苔等 。 加入一汤匙食用油(坚果油如核桃油、磨碎的芝麻油、初榨橄榄油等 。 ) ， 烧开后立即将蔬菜放入锅中 ， 翻匀使蔬菜接触油水 ， 加盖焖1 ~ 2分钟 ， 开盖 ， 调味 ， 翻匀 。 油可以是上面提到的 ， 也可以是自制的 。 比如也可以加入葱、姜、蒜、辣椒等 。 到普通的食用油里翻炒一下备用 ， 或者直接加入肥肉或肉汤代替油 。 这样做出来的菜比较软 ， 即使嘴不好的人也能轻松吃到 。
炒肉改成了锅里炒肉 。
肉通常含有一定量的脂肪 。 做肉的时候 ， 多注意少油 。 尽量不要吃油炸的肉 ， 尤其是面条裹的肉 ， 脂肪含量非常高 。
中国农业大学食品学院副教授范志红：吃肉的时候 ， 首先要选择低脂肪的肉 ， 比如牛肉 。 最好腌制一下 ， 凉透 。 如果是高脂肉 ， 炖一下 ， 去掉浮油 。 做丸子的时候不建议放肥肉馅 ， 可以用土豆泥和海带代替 。
建议把肉回锅炒：先把肉煮到七成熟 ， 切成片 ， 再放锅里炒 。 煎的时间越短 ， 吸入的油也会越少 。 还建议最好先炒菜 ， 比如先加点芹菜 ， 肉片稍微炒一下 ， 再淋一点酱油 。
烹饪鱼时 ， 油炸和红烧是最不利的 ， 不仅破坏了鱼的营养价值 ， 而且在这个过程中还可能产生有害物质 。 如果你想煎鱼 ， 你必须先轻煎 ， 然后加水炖 。 清蒸鱼不要肥肉丁 ， 少油 。
有时候炖鸡汤炖排骨剩的油舍不得倒掉 。 你可以用它们来做一些炖菜、焯水菜、汤、调味油等
2019年 ， 英国伦敦大学玛丽女王学院的一项研究显示 ， 过去40年 ， 中国成年人平均每日盐摄入量超过10克 。 盐吃多了“伤肾” ， 尽量少吃 。
控盐就是控钠 ， 所以少吃盐主要是要小心食物中的钠 ， 尤其是隐藏的钠 。
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