众所周知， 除了训练本身， 日常饮食也是促进肌肉增长， 保证健身效果不可忽视的关键因素！其中， “蛋白质摄入”是重中之重 。 ——为了保证肌肉的快速恢复和旺盛生长， 每天理想的蛋白质摄入量应该是自己体重(磅)的0.7-1倍(换算成公斤的话大约是1.5-2.2倍) 。
【吃什么可以不长肌肉？长肌肉的十大食物，很赞的一篇文章】
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说到面食， 我想很多朋友都是满腹疑问 。 这明显是主食吗？一方面， 面食是富含碳水化合物的主食 。 但同时， 每100克面食能为人体提供12-13克优质蛋白质， 是各种主食中最好的！因为富含蛋白质， 面食提供的饱腹感一般比米饭、面条等其他主食更强， 对增肌减脂的人也比较友好！
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每100克豌豆能为人体提供近9克蛋白质， 其中还含有丰富的膳食纤维， 对肠道健康特别有益 。 特别适合素食者替代肉类， 保证每日蛋白质摄入充足 。
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与其他奶酪品种相比， 帕尔马干酪的蛋白质含量最高， 为——， 每100克可为人体提供约38克优质蛋白质 。 购买帕尔马干酪要注意 。 最好选择正宗的帕尔马干酪(Reggiano)——， 没有任何添加成分 。 也被称为“奶酪之王”， 最适合健身增肌的人补充优质干净的蛋白质 。
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与肉类和鸡蛋相比， 菠菜的优势在于“低热量高蛋白”3354只需要40卡路里(约150g菠菜)就能补充5.5g蛋白质 。 此外， 它还含有膳食纤维、钙、镁、维生素A等微量营养素， 对全面健康也相当有帮助……而且它还是一种营养价值很高的优质食品， 对增肌减脂很友好！
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就蛋白质含量而言， 南瓜子可谓坚果中的第1——号 。 每100克含有36克蛋白质和丰富的优质脂肪 。 在日常饮食中， 特别适合零食， 适当摄入 。
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每100克的农家干酪可以为我们提供12-13克的优质蛋白质， 通常热量在100卡以内！但是它的酸味， 就像不加任何添加剂的纯酸奶一样， 很多人都无法接受 。 建议在里面撒点肉桂粉缓解酸味 。
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除了开头提到的面食， 藜麦也是一种富含蛋白质、营养价值很高的主食 。 3354每100克含有近15克优质蛋白质， 包括人体所需的各种关键氨基酸 。 在日常饮食中， 建议将藜麦和大米一起煮， 不仅有助于补充蛋白质， 而且味道也非常好 。 可以一举两得！
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最后， 每100克扁豆能为人体提供25-26克优质植物蛋白和大量膳食纤维， 对促进肌肉生长和恢复， 以及整体健康都有相当积极的意义 。 在日常饮食中， 可以拌在沙拉里， 也可以和蔬菜一起煮， 甚至可以和米饭一起当主食， 都是不错的选择！
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