吃素要注意补充什么营养？长期吃素有什么讲究，要注意，看这里 _生活百科

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素食健康靠谱吗？如果坚持吃素，需要预防哪些营养素？我该怎么弥补？
01
若曦素食
建议选择“蛋黄”
素食一般分为两种：蛋黄和纯素食。其中“蛋奶”人群除了吃素还可以吃鸡蛋和奶类食物，而纯素食是严格的素食，不吃任何动物性食物，包括鸡蛋和牛奶。
虽然不管什么样的饮食，只要能保证营养均衡都是可行的，但两者相比，纯素食的缺点更多。如果你更喜欢素食的生活方式，更推荐“蛋黄” 。

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无论你是否追求素食生活方式，人体都需要摄入足够的营养物质来保持健康，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、膳食纤维和水。
其中碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水，这些营养素对于纯素食者来说并不严重缺乏，只要符合《中国居民膳食指南》的要求就可以轻松满足身体需要；关键是防止蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏。

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02
营养缺口怎么补？
蛋白质：
还要注意的是，不同种类的蛋白质食物尽量同餐食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高蛋白质的吸收利用率。 [1]
比如谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸，富含蛋氨酸，而豆类食物蛋白质缺乏蛋氨酸，富含赖氨酸。两种食物一起吃，可以起到蛋白质互补的作用。

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维生素B12:
维生素B12主要存在于动物性食物中，所以素食者容易缺乏维生素B12 。维生素B12缺乏可导致同型半胱氨酸水平升高，甚至巨幼细胞性贫血。
调查显示，维生素B12缺乏、高半胱氨酸水平升高和红细胞增大在素食者中很常见，尤其是那些纯素食者。 [2]

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矿物质铁：
但如果与维生素C结合，有助于提高植物性食物中铁的吸收利用率[3] 。因此，建议素食者在饮食中添加富含维生素C的水果和蔬菜，如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等。必要时补充Vc片或铁剂。
【吃素要注意补充什么营养？长期吃素有什么讲究，要注意，看这里】

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矿物质锌：

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总而言之：
参考资料：
[1].杨跃新，葛尤克。中国营养科学大全第二版(第一卷)[M] 。人民卫生出版社， 2019
[2].崔，王边，吴，等.上海市素食者维生素B12营养状况调查[J].中国临床营养学杂志， 2019 ， 27 (2) 3360107-112 。 doi 336010.3760/CMA j ISSN . 1674-1674
[3].杨跃新。中国食物成分表第6版第1卷[M] 。北京大学医学出版社， 2018
审核|中国疾病预防控制中心营养与健康所宋双副研究员