1、牧师垫弯举 。
这个动作的完成需要借助牧师垫来完成 。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位 。把你的手肘平放在垫子的平坦处 。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直 。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性 。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行 。
建议：4组，每组10个 。
2、宽距杠铃弯举 。
两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织 。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量 。
建议：5-8组，每组10个 。
3、斜板哑铃弯举 。
整个过程均采用反握的姿势 。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位 。可以两手一起做也可以单手做 。
建议：4-10组，每组12个 。
4、拉力器弯举 。
通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束 。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样刺激肌肉的部位就会较为集中 。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行 。
【家用锻炼二头肌方法 居家练二头肌】建议：2组，每组25个 。
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