对于中老年朋友来说 ， 骨质疏松 ， 不少见 。中年之后 ， 女性雌激素水平下降 ， 骨钙流失增加 ， 更容易出现骨质疏松 。男性的骨密度和骨量都高于女性 ， 但很多男士不注意养成健康的生活习惯 ， 抽烟喝酒、大鱼大肉、懒得运动 ， 这些都会促进骨质疏松 。不少人想调理骨质疏松 ， 其实除了吃钙片 ， 吃富含钙的乳制品和豆制品之外 ， 还有一种常见、省钱又有效的补钙剂 ， 下面来推荐给大家 。绿叶菜能补钙多数人都知道 ， 豆制品、乳制品含钙多 ， 绿叶菜对骨头的好处却少有人知 。其实几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源 ， 而部分绿叶菜还是钙的丰富来源 。
用牛奶作为参考：100 克全脂牛奶中 ， 钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克 。
与之对比：
1、100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克；
2、100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克；
3、100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克；
4、100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克 。
可以看出日常吃的绿叶菜 ， 都可以提供相当多的钙、钾和镁元素 ， 是可以和牛奶相媲美的 ， 而钾和镁含量超过牛奶 。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜 ， 钾含量比较高 ， 但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了 。
从世界范围来看 ， 中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一 ， 有这么常见、便宜又有效的补钙食材 ， 应该好好利用 。
多种元素协同补钙镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分 ， 而且有利于提高钙的利用率 ， 而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失 。另外 ， 绿叶菜中富含维生素 K 。我们知道 ， 维生素 D 能帮助钙的吸收 ， 而维生素 K 能够参与骨质的形成 ， 达到强健骨骼的效果 。
鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K ， 不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源 ， 而绿叶菜、豆制品 ， 是维生素 K 的好来源 。
用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉 ， 同时大量吃绿叶蔬菜 ， 是健骨的必须 。
绿叶菜中的钙利用率也不低有人质疑：绿叶菜中含有很多草酸 ， 草酸可是会妨碍钙吸收的 ， 钙虽然多 ， 不吸收 ， 等于白搭 。
草酸的确会妨碍钙的吸收 ， 但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高 。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜 ， 草酸含量都很低 ， 草酸 / 钙的比值低 ， 因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的 。
马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种 ， 含有较多草酸 。
如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较 ， 芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10 。相比之下 ， 菠菜的钙利用率就只有 0.26 。不过 ， 只要把菠菜放在水里焯过 ， 就能去掉一多半的草酸 ， 而钙却不溶于水 。这样焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高 。
【补钙的蔬菜 用它来补钙，省钱又有效！】
饮食调理很重要 ， 运动也不能忽视骨质疏松的一个重要因素 ， 是我们给骨骼的良性刺激太少了 ， 总是坐在电脑前 ， 躺在沙发里 ， 骨骼几乎得不到刺激 ， 就容易发生疏松 。总是这样 ， 即使吃高钙的膳食 ， 健骨效果也非常有限 。
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