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什么食物补铁最快 什么食物补铁比较快( 二 )

小知识什么食物补铁


5
羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些， 炖煮的方式最推荐 。
4
牛后腱 含铁量 4.2 毫克
适合炖着吃， 尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调， 包装食品注意成分表中的钠含量 。
3
牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克
控制体重的话可以选择， 铁和蛋白质含量都比较丰富， 脂肪和热量比较低 。
2
山羊肉 含铁量 13.7 毫克
是常见肉的 2 倍还高， 但脂肪、热量较高 。
1
除了常见的红肉、肝脏， 我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低 。
04 04 常见海鲜水产含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
大头虾 含铁量 14.5 毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高， 但正规养殖也可以放心吃 。
7
文蛤 含铁量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的钠， 自带咸味， 水煮可以不放盐 。
6
田螺 含铁量 19.7 毫克
钙含量很高， 每 100 克含有 1030 毫克的钙， 轻松满足一天所需 。
5
蛤蜊（秋） 含铁量 22 毫克
钠含量同样很高， 烹调时可以不加盐 。 其他品种也不低， 平均有 10.9 毫克 。
4
河蚌 含铁量 26.6 毫克
钙含量丰富， 1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙， 维生素 A 含量在贝类中最高 。
3
大闸蟹（母） 含铁量 33.4 毫克
味道鲜美， 低脂高蛋白， 下次又多了一个吃螃蟹的理由 。
2
蛏子 含铁量 33.6 毫克
热量、脂肪含量非常低， 带壳吃 1 斤也就 100 多千卡 。
1
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高， 痛风和高尿酸患者要注意， 控制摄入 。
说了那么多肉， 蔬菜呢？
尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高， 但其中的铁吸收率较低， 不能指望蔬菜水果来补铁 。
蔬果虽然不能直接提供大量铁， 却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素， 这些也能有助于铁的吸收 。
我们根据维生素 C 含量的排序
整理出了蔬菜和水果的维生素 C 榜单
第一名你绝对想不到
策划 Murphy
插图图虫创意
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014.
【什么食物补铁最快 什么食物补铁比较快】[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018.
合作专家郑飞飞
中国注册营养师 食品与食品卫生硕士
科学审核谷传玲
中国注册营养师 食品与食品卫生硕士

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