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什么食物补铁最快 什么食物补铁比较快

小知识什么食物补铁

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每次大姨妈来的时候， 最先被奉上的就是：
红枣
「来， 吃点， 补！」
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物， 但除了长胖， 这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：
成年女性每天建议的铁摄入量是：
20 毫克
吃 100 克干的红枣
铁含量 2.1 毫克， 热量是 317 千卡
还有常见的红糖也是：
吃 100 克红糖
铁含量 2.2 毫克， 热量 389 千卡
而且它们含有的铁是非血红素铁， 不仅有效吸收率低（2%～20%）， 而且容易受到其他膳食因素的影响， 比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收 。
所以， 还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！
那补铁到底应该吃啥好呢？别急， 这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜， 快来收！
先要知道， 血红素铁主要来自动物性食物， 吸收率比植物性食物要高， 大概为 15%～35%， 而且基本不会受其他膳食因素的影响 。
动物血含铁排行榜
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*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪血 铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量最低的， 但胜在比较容易买到 。
5
羊血 铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍， 热量和胆固醇在血制品中也较低 。
4
鸡血 铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中最高的（170 毫克）， 对于胆固醇过高的人群来说， 要注意 。
3
鸭血 铁含量 30.5 毫克
2
鹅血 铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量最高， 60 克就能满足 1 天所需 。 可惜鹅血生活中并不常见 。
1 动物肝脏含铁排行榜
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*以下数据为每 100 克可食部分的含量
鹅肝 含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃， 那都是胆固醇和脂肪造的呀， 要注意摄入量 。
5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克） 。 接受不了猪肝的腥味， 可以选择鸡肝来吃 。
4
火鸡肝 含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的， 维生素 B2 含量丰富， 可以促进非血红素铁的吸收， 可惜不常见 。
3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富， 逼近鸡血的铁含量 。 但热量、胆固醇并不低 。
2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克
补铁担当， 而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」 。
1 重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高， 高血脂、痛风人群尤其要少吃 。
另外， 肝脏中维生素 A 的含量普遍很高， 100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍， 所以肝脏不要天天吃、顿顿吃 。
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量）， 女性为 700 微克， 可耐受最高摄入量为 3000 微克 。
有补铁需求的孕中晚期， 那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血， 每次 20～50 克 。
哺乳期， 不仅对铁的需求增加， 而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍， 所以建议每周吃 1～2 次肝脏， 总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝 。
女性正常情况下， 动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次， 每次 25 克左右就够了 。
03 03 常见红肉含铁排行榜
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*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪前肘 含铁量 3.5 毫克
尽管猪肉铁含量不是很高， 但日常炒菜、包饺子等都能吃到 。
6 羊肉 含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克
羊肉有独特的腥膻味， 如果能接受吃羊肉， 补铁效果比猪肉好 。

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