巨量营养素缺一不可，50.20.30 很好记首先，要来分配巨量营养素的比例，因为碳水化合物、蛋白质和脂肪有着暧昧的叁角关係，人体活动主要的能量来源是碳水化合物和脂肪，当碳水化合物摄取不足时，会分解蛋白质来合成碳水化合物，也就是前面提到如果只会运动但不懂得吃，就可能造成肌肉流失 。而且不论是肌肉还是脑袋，要运作就需要碳水化合物，要代谢体内顽固的脂肪也需要它，所以一定要吃 。
但若是体内有过多的碳水化合物和蛋白质堆积成脂肪，所以并不是吃得越多越好;另外，人人畏惧的脂肪得之容易、捨之难，但又不能完全不吃，因为适量脂肪对健康的维持也很重要，没有油脂的话，我们的皮肤不会水嫩、排便也不会顺畅，缺乏时甚至会影响其他脂溶性营养素的吸收、身体激素的分泌，而带来负面的影响喔!
如果有选择障碍，营养师给你一个建议，每天碳水化合物吃足50%，稳定提供身体活动所需的能量、蛋白质20%、脂肪30%，在这样平衡的比例下，有助于一步一脚印朝理想目标迈进 。
有了这些比例，就能算出每天要吃多少巨量营养素，假设我一天的总热量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白质20%和脂质30%比例来计算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白质100公克和脂肪67公克 。
营养补充品虽然方便携带、吸收又快速，但相较原型食物只含有特定单一的营养素，如果我们是吃肉来补充蛋白质，还可以获得矿物质铁和锌，吃豆腐补充蛋白质又补钙，可以帮助肌肉收缩，吃全谷类食物除了补充碳水化合物，还有可以保健肠道的膳食纤维、帮助代谢的维生素B群，每种原型食物的营养素含量不太一样，种类吃得越多，摄取的营养素越多元 。这些微量营养素是帮助我们恢復体力、提升运动状态的好帮手，比起贵桑桑的营养补充品，吃原型食物可说是CP值超高喔!
【减肥增肌怎么饮食 四个增肌饮食原则】
而这9种必需胺基酸人体无法自己製造，需要从食物中摄取 。运动后不管是想增肌、减脂或者减少疲劳，我们都需要「完全蛋白质」，这可说是确保肌肉合成、维持身体机能正常运作的关键!
全谷类、坚果?等食物中也含有蛋白质，但不会是我们补充蛋白质的首选食材，因为在相同重量下，肉类可以提供的蛋白质量和品质远远胜过它们，而且「完全蛋白质」大部分来自于动物，也就是肉、蛋和乳製品 。少数植物性食物像是大豆、豌豆?等也会有完全蛋白质，这些才会是我们要选择的优质蛋白质食物 。
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运动后的黄金时机需补充蛋白质+ 碳水化合物运动营养界已有研究显示，在运动后立即补充碳水化合物和蛋白质，比起运动后2小时才补充，身体将碳水化合物化作肝醣存入肌肉组织的量可达3倍之多，对于体力恢復和能量储存有很大的成效，而肌肉蛋白质合成量也明显增加许多，这项研究告诉我们，运动后儘快补充碳水化合物和蛋白质的重要性!但是，想要维持良好的运动品质，有足够体力才能拉长运动时间，来消耗更多热量、给肌肉更多的刺激，所以视自己的运动量与运动中的状况，可以评估是否需要运动前、中、后的营养补充喔!
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