一说到补钙,我们首先想到的就是钙片或者牛奶,钙片经常会忘记吃,牛奶呢,中国人的体质会有乳糖不耐受,这就严重影响了钙的吸收 。怎么样不钙效果最好最快所以说,要补钙,就一定要补足那些帮助钙吸收的物质 。这第一个说的就是维生素D 。
饮食中维生素D含量很少,传统中餐中维生素D含量更少,阳光照射是公认的维生素D的主要来源,人体90%以上的维生素D来源于阳光照射 。因此增加阳光照射十分必要 。
晒太阳,这还是一个技术活,包括方法、时间、强度都有讲究,下面我们就来看详细介绍~
时机只有紫外线指数是3以上才能产生维生素D,合成维生素D的最好时间在10:00和下午14:00点,此时紫外线直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此时进行,早晨和傍晚的阳光中只有UVA,不含UVB,因此不能合成维生素D,容易使皮肤变老 。
强度和时间【什么补钙最好 怎么样不钙效果最好最快】 过量紫外线照射不仅使皮肤变黑,也容易使皮肤变老,还增加皮肤癌危险 。如何把握时间需个体化,根据皮肤颜色、年龄有所不同,皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间 。我们拿北京举例子,北京位于北纬39~41度:
每年11月至2月几乎不能合成维生素D;
3月至5月和9、10月份,需要光照30~60分钟,
而在6月至8月,需要20~45分钟光照 。
衣着衣着尽量少些 。皮肤暴露面积越大,合成维生素D量越多,因此,在环境允许情况下,衣着尽可能少 。实际上,即使周围温度较低情况下,阳光照射后人体甚至可以出汗 。
防护阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险,因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子,遮挡照射眼部的光线,女性如果不愿意面部晒黑,可以遮盖面部 。如果增加日光浴时间,需要晒一会儿后涂抹防晒霜,以防晒伤皮肤 。
地点由于室外气温较低,加上有时风大,老年人活动能力差,有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳,尽管隔着玻璃也能感受到温暖,但玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB,达不到合成维生素D的目的 。
注意阳光照射后,皮肤及其皮下组织血流量会明显增多,加上通过加温出汗增多,相应地血液中有效血容量相对不足,容易造成脱水甚至晕厥,尤其是年老体弱者,需要及时补充水分,避免脱水 。
芝麻酱拌菠菜芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜:
芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜 。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中 。
醋溜小油菜不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶 。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用 。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K 。
青椒炒鸡蛋鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率 。
紫菜腐竹汤钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用 。
腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配 。
豆腐炖鱼豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多 。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收 。
因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配 。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐 。
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