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受访专家：湖南省人民医院老年呼吸科主任 朱黎明
呼吸是人类与生俱来的本能，但很多人不知道这背后是一组“呼吸肌”在发挥作用 。只有呼吸肌有力，呼吸较深时，脑动脉血流量和供氧量才能充足 。这组肌肉“用进废退”，如不注重训练，年龄大了，呼吸可能变得“力不从心”，身体各个组织都会受到影响 。
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呼吸肌主要包括膈肌、肋间肌、腹壁肌等，以及胸锁乳突肌、胸大肌等辅助?。?通过舒缩活动实现呼和吸 。随着年龄增加，呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降，导致呼吸的深度降低、肺活量和最大通气量减少 。一般来说，从35岁起，呼吸系统开始衰退 ， 80岁时呼吸功能可减少约50% 。由于慢阻肺等疾病影响，患者的呼吸肌也会出现不同程度的衰退，加重呼吸困难、急慢性呼吸衰竭等 。呼吸肌衰弱还会造成咳嗽无力、吞咽困难、说话声音变小 。
同骨骼肌类似，呼吸肌也可通过一定强度的锻炼进行提高，进而改善肺功能 。日常锻炼呼吸肌的方法有很多种，以下3个方法简单又有效：
深呼吸 。吸气时，嘴巴关闭;呼气时，可以适当放缓速度 ， 延长呼气时间 。吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3，比如吸气2秒，呼气6秒，持续15次 。慢阻肺患者呼气时可将嘴巴缩成“口哨”状，程度可自行掌握，也可在面前15~20厘米处放一根蜡烛，呼气时以火苗倾斜但不灭为宜 。该方法可减慢呼吸频率，增加肺通气量、增加肺内气体交换 。
腹式呼吸 。半卧位 ， 双膝半屈;左手置于前胸，右手置于上腹部;鼻子缓慢吸气，腹部鼓起 ， 右手被抬高;呼气时，腹部内陷，右手下降;过程中，左手没有明显起伏;全程尽可能用鼻子呼吸;每分钟7~8次，练习15次 。这个锻炼能增强腹肌张力，过程中膈肌上下移动可达5~10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮气量(平静呼吸时每次吸入或呼出的气量) 。
吹气球也是不错的腹式呼吸方法 。因气球表面的张力可增加呼吸阻力，如果想将气球吹起来，必须征集腹肌的力量 。取仰卧位 ， 双脚抵墙，膝关节呈90度，膝盖间夹住一个球;手拿气球 ， 用鼻子吸气，持续3~4秒;嘴呼气，吹起气球，持续5~8秒，停顿2~3秒;重复6~8次 。
【常练呼吸肌老人更硬朗 呼吸肌锻炼的有效方式】 胸廓上下拉伸 。取坐姿或站位，双手抱头;吸气至身体稍后倾，双肘关节尽最大能力向后靠(如图1);呼气时，上身下压靠近腹部，利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓(如图2);重复4次 。然后，双手交叠平放于腹部;吸气时 ， 腹部鼓起对抗双手，重复4次，可有效训练膈肌 。
上述过程一定要深吸慢呼，呼吸与肢体动作正确配合;训练时，不要过度憋气、过度换气 。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止 。慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练 ， 可改善呼吸困难症状、提高肺功能 。▲
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