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长寿密码已公布 长寿请谨记6个数字密码( 二 )

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4.总胆固醇水平 理想值：200 mg/dl以下
原因：总胆固醇水平在200 mg/dl以上的 ， 患心脏病的风险增加 ， 达到240 mg/dl则风险是200以下的人的2倍 。
检查自己的低密度脂蛋白胆固醇：160以上即为过高 ， 会增加患中风、心脏疾病的患病率 。
糟糕 。胆固醇指数又升高了！也许你正在为数字懊恼 ， 其实许多人和你有相同的烦恼 。根据卫生署“国民营养健康状况变迁调查” ， 成年人每人每天胆固醇平均摄取357mg ， 远超过建议值300mg以下 ， 脂肪比例占热量来源的 34.6％ ， 也高于建议的30％以下 。“我们目前的饮食型态 ， 是对心脏很不友善的型态 ， ”专家如此表示 。你应该已经知道海鲜、蛋黄、内脏是高胆固醇的食物 ， 少碰为妙 ， 你可知道 ， 其实还有很多食物会帮助你的胆固醇指数健康一些？
1）黄豆
2）燕麦片
3）鲑鱼
4）橄榄油
5）苹果
6）葡萄柚
7）大蒜
8）茶
5.每天摄入的纤维量 理想值：25g
原因：美国营养学杂志上的一篇报道称：饮食中每次多10g纤维素 ， 因冠心病猝死的风险就相应减少17%.推荐食物：豆制品（1/2杯小扁豆中含7.8g）和农产品（一杯覆盆子中含8g） 。
纤维素虽然不能被人体吸收 ， 但具有良好的清理肠道的作用 ， 因此成为营养学家推荐的六大营养素之一 。常见食品的纤维素含量如下：
麦麸：31%
谷物：4-10% ， 从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米 。
麦片：8-9%；燕麦片：5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3% 。
豆类： 6-15% ， 从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类 ， 一般来说 ， 加工得越精细 ， 纤维素含量越少 。
蔬菜类：笋类的含量最高 ， 笋干的纤维素含量达到30-40% ， 辣椒超过40% 。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类（干）：纤维素含量最高 ， 其中松蘑的纤维素含量接近50% ， 30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳 。此外 ， 紫菜的纤维素含量也较高 ， 达到20%
坚果：3-14% 。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是红果干 ， 纤维素含量接近50% ， 其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨 。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低 。
6.每夜睡眠时间 理想值：7-8小时
原因：睡眠时间在6小时以下的人与睡眠时间维持在6-8小时之间的人相比 ， 寿命更短的几率要大12% 。睡眠时间在7小时以下会造成调节饥饿感的激素分泌紊乱 ， 从而导致体重增加及相关问题 。
器质性疾病、情绪波动、焦虑、睡眠不规律等都可以引发睡眠障碍 。有器质性疾病的患者 ， 要先治疗器质性疾病而后调节睡眠方可根治 。由于心理、情绪等原因而患病的人 ， 要调整好心态和生活规律 ， 通过养成健康的生活方式 ， 来调整睡眠方可根治 。睡眠时间既不要过长也不要过短 ， 更不要在非正常时间睡觉 。

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