古人常用“面若桃花”来形容女人的美貌 ， 面色的润泽反映了其内在气血的充盈程度 。好气色的女人即使不化妆 ， 也会有超尘脱俗的气质 ， 由里及表的美会让女人如花般持续长久地盛开 。素食女人如何吃出好气色女人的好气色来自哪里？体内充足的血液供应是基础 。这对于什么都吃的女人来说不是什么难事 ， 因为适当吃一些红肉、动物内脏就能很好地预防贫血；但是 ， 对于素食女人来说 ， 贫血是她们常常要面临的问题 ， 再加之女人一生要经历月经、孕、产、乳等特殊生理时期 ， 所以导致贫血的问题更为严重 。那么 ， 有没有什么好的办法让素食女人也能拥有如花容颜？当然有 ， 下面让营养师来告诉您 ， 素食女人最缺什么营养素？如何吃出健康好脸色？
素食女人最容易缺乏的营养素 素食女人更容易发生某些营养素缺乏问题 ， 如铁、锌和维生素B12等 。（注明：此博文中的素食女人并非 “严格素食者” ， 而是较为多见的可以食用蛋奶的半素主义者）在日常膳食中 ， 肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源 ， 而素食中的铁很难被人体吸收 ， 体内长期缺乏铁会导致缺铁性贫血；锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高 ， 缺铁的人群常常也缺锌；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中 ， 一般素食不含这种维生素 。如果缺乏铁和维生素B12 ， 造血功能便会发生异常 ， 出现恶性贫血 。
如何吃出健康好脸色？ 素食女人贫血的根本原因是缺乏上述营养素 ， 解决的办法当然是尽量从食物中更多地获取这些营养素 ， 下面我们分别看看如何更好地从素食中摄取铁、锌和维生素B12 。
（1）如何从素食中补充铁锌？
素食中含铁的食物主要有：黑木耳 ， 红枣 ， 黄豆 ， 鸡蛋 ， 紫菜 ， 海带等；绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多；干果有核桃 ， 其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁 。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸 ， 而一般的植物性食物含锌量很低 。缺锌一般不会导致贫血 ， 但由于素食中锌和铁的吸收率较低 ， 所以缺锌也常常伴随着缺铁 。
素食女人想要不缺铁锌 ， 除了要经常吃上述食物之外 ， 建议还要注意以下几点：
第一、补铁的同时应多吃一些富含维生素C、维生素B2和β胡萝卜素的食物 ， 它们都能很好地促进人体对铁的吸收 。维生素C和β胡萝卜素从蔬菜水果中就可以大量获取 ， 而维生素B2则主要从蛋、奶和全谷等食物中获取；
第二、植酸、鞣酸和膳食纤维的摄入不可过量 。由于它们能结合阳离子的铁、锌等 ， 摄入过多会干扰人体对铁的吸收 。此外 ， 尽量不要饮浓茶和咖啡 ， 其所含的酚类物质也会明显抑制铁的吸收；
第三、坚持用铁锅烹饪 。虽说不能纯粹依靠铁锅做菜来补铁 ， 但是对于素食女人 ， 铁锅中溶出的铁也是应该考虑的 。特别是制作番茄炒鸡蛋之类的酸性蔬菜 ， 补铁效果更好 。另外 ， 由于油脂会隔离菜肴与铁锅的接触 ， 所以应该少放油为好；
第四、多晒晒太阳补充维生素D ， 它能促进人体对锌的吸收 。因为维生素D在素食中存在很少 ， 仅从食物中获取很难满足人体的需要 。
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