一天 ， 在学校的食堂里 ， 我带着几个外专业的女生 ， 让她们注意一下用餐学生们面前的餐盘 ， 找出不合理的搭配 ， 然后做个营养评价 。食物搭配原则举例分析我启发大家说：看看 ， 这边是一份饼葱油饼搭配一碗玉米粥；那边是一份凉皮加一碗馄饨；一碗酸辣粉加一个烧饼；一碗疙瘩汤加一个馒头；一份米饭搭配一份酸辣炒土豆丝......你们觉得怎么样？
有个女生想了想说：前面几种是有点不合理 ， 因为都是粮食 ， 没有菜肴；可是大米饭配酸辣土豆丝 ， 天经地义啊 ， 一份饭配一份菜 ， 而且很好吃呢 。
我解释说：土豆是含有淀粉的 ， 大米饭也含有淀粉 。如果把土豆当成主食 ， 那么米饭就应当减量甚至省略 。否则 ， 岂不是两份饭而没有蔬菜么？和各种新鲜绿叶菜相比 ， 土豆作为菜肴的价值说比较有限的 。再说 ， 每天需要有20种以上的食材 ， 最好粮食、豆类、薯类、各类蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等都齐全 。你们算算 ， 上面的吃法 ， 如果不算上油盐和各种调味品 ， 到底能吃进去几种食材？
这么说了之后 ， 女生们七嘴八舌地分析起来：
米饭+炒土豆丝=大米+土豆；
葱油饼+玉米粥=面粉+玉米；
【食物搭配原则，你的食物搭配错了么 建议按照什么进行食物搭配】 凉皮+馄饨=洗过的面粉+几根黄瓜丝+没洗过的面粉+一丁点猪肉；
疙瘩汤+馒头=面粉+少量菜叶+面粉 。
女生们惊讶地说：不说不知道 ， 算算吓一跳 。这些搭配当中 ， 一餐只有两三种食材 ， 无论类别还是品种都实在太单调了 。
马上就有聪明的女生接着举一反三：有的女生一份烤红薯配一份水果沙拉 ， 没有鱼肉蛋奶豆制品 ， 岂不是蛋白质严重缺乏么？还有人买一碗面条加一勺炸酱卤 ， 也很单调啊！蔬菜只有几根黄瓜丝 ， 炸酱里也就是几个肥瘦肉丁 ， 蛋白质和蔬菜都不够啊！
另一位女生说：男生也未必吃得对！有的男生买一份肉包子再加一个鸡腿 ， 一碗牛肉面再加一个卤蛋 ， 没有任何蔬菜水果 ， 岂不是严重缺乏膳食纤维和维生素C吗？
食物搭配原则 其实 ， 对于没有疾病的年轻成年人来说 ， 健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问 ， 不了解营养素的名词也没关系 ， 只要记住一些基本原则就行了 。
原则1：一餐饭中 ， 至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材 。
原则2：主食品种越丰富越好 。最好不要餐餐白米白面 ， 还常常有各种全谷杂粮（糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等）、薯类（土豆山药芋头甘薯等）、各种杂豆（红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等）以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材 。这些食材都可以部分替代米饭馒头面条做主食 。
原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜 ， 蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好 。蔬菜的品种也要多一些 ， 深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色 ， 颜色丰富多彩 ， 其中绿叶菜最好能占一半 。
原则4：每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物 ， 包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品 。总体积大概相当于1-2个鸡蛋 。
原则5：食材经常换换样 ， 不要总盯着一种东西吃 。比如说 ， 即便鸡肉不错 ， 也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好 ， 但也不能完全替代奶和蛋的作用 。又比如说 ， 虽然菠菜营养价值很高 ， 但也不必天天吃 ， 可以换成小白菜、小油菜、茼蒿、芥蓝、木耳菜等其他绿叶菜 。
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