1、平躺抬腿，缩小腹 。
身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空 。。
2、腹部用力伸展，强化肌肉群 。
维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触 。
3、斜侧扭转，缩腹运动 。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行 。
4、左右摆动，屈膝缩腹 。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续 。
5、腹部轮 。
双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角 。左右扭转腹部肌肉 。动作持续45秒，建议每次做50-60组 。
6、坐姿负重转体 。
【怎样练出马甲线 怎样练出马甲线相关视频】坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体 。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动 。
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