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早餐，淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果齐备即合格；午餐，一肉一蔬一汤菜，别不吃主食；晚餐，别把面条当菜，晚饭七分饱 。
2022高考期间饮食均衡食谱早餐 淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果齐备即合格
范志红：吃两个菜肉包子，一碗小米粥，一个蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是适合考生的优质早餐 。孩子从吃完早饭到上午学习、考试结束 ， 通常需要3个小时以上，甚至更久 ， 如果早餐马虎 ， 就难以保证几个小时之内稳定发挥高效的脑力 。
刘庆春：西式早餐牛奶、面包、鸡蛋加拌蔬菜，也是营养元素完备的早餐 。粥里面可以加各种米、粗粮 。
午餐 一肉一蔬一汤菜，别不吃主食
刘庆春：备考期间最好准备一肉一蔬一汤菜 。建议用烧、炖、炒的方式烹饪，芹菜豆干、萝卜炖排骨、海带炖猪蹄均可 。如果孩子不爱吃某一种蔬菜，可搭配豆制品和鸡蛋或多种类混合在一起，如炒三丝等 ， 但要保证饮食清淡，不建议吃太辣的 。主食米饭或面条要充足 。一般来说，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是说一天一个大苹果足矣 。
晚餐 别把面条当菜 ， 晚饭七分饱
刘庆春：考生每餐只吃个八分饱，晚餐也不能例外 ， 否则胃肠道负担过重 ， 会影响学习 。北方地区容易将面条 ， 如炸酱面加些菜，就当一道菜了 。但面条、馒头都是主食，还需要加两个菜 。主食可选老玉米、红薯等粗粮 。
加餐 加点谷类或水果
范志红：考试之前应充分休息 。如果一定要学习到11点以后 ， 准备的夜宵要易消化，不影响夜间休息 。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，别吃烤肉串之类食物 。
刘庆春：原则是加点谷类或水果，不建议加荷包蛋等蛋白质食物 ， 可补充点水果或喝点粥、酸奶、牛奶来补充糖分 。如果晚上12点时休息，8点就要加餐 ， 别太晚 。
高考期间高三生饮食注意事项科学合理的饮食可以保证考生的生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础 。这是考生减轻心理压力的生理保证 。
多吃含维生素C的食物可以减轻心理压力 。当人承受巨大心理压力时，身体会大量消耗维生素C ， 所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱、菜花、菠菜等富含维生素C的食品 。
胡萝卜能提高记忆力 。胡萝卜能加快大脑的新陈代谢，有助于记忆 。香蕉含有血清素 ， 它对人的大脑产生成功的意识是不可缺少的 。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力 。少食、多餐，也有助于减轻高考考生的紧张与疲劳 。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品，对恢复体能、减轻疲劳有一定帮助 。而过硬、过于油腻的食物，对考生来说不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担 ， 反过来加剧考生精神紧张的程度 。
要注意平衡饮食 ， 做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配 。不要大鱼大肉，要以素菜为主 ， 荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭 。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质 。要注意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳 。
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