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跑者保持身体健康,必须要增强免疫系统功能 , 而通过饮食和睡眠则是增强免疫系统功能的有效方式之一 。那么,摄入哪些营养能够实现这个目标呢?
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增强免疫系统的食物
营养丰富的食物
跑者不能挑食,要吃各种健康食物,像季节性蔬菜、多叶绿色蔬菜、高质量的肉或奶制品,含复合型碳水化合物的食物等 。均衡健康的食物对于免疫系统功能的增强具有非常好的效果 。
维生素C
摄入足够的维生素C有助于提高抗体反应和嗜中性粒细胞(白细胞的一种)功能,对于提高免疫系统的功能很有帮助 。维生素C也是一种强有力的抗氧化剂,通过对抗氧化压力来保护免疫系统 。柑橘、辣椒、多叶绿色蔬菜、西蓝花、浆果、番茄等含有维生素C较多 。
维生素D
维生素D有助于保护免疫系统和情绪 。不过,人体内的维生素D主要靠晒太阳进行身体自我合成 。含有维生素D的食物比较少,蛋黄、蘑菇属于含量比较多的食物 。如果缺维生素D比较严重的话,可以通过相关补给品进行补给 。
锌
锌是免疫系统保持正常功能不可缺少的物质,它能够对抗炎症 。如果长期缺锌,会引发很多疾病 。像海鲜、红肉、豆类、坚果等食物含锌比较多,平时需要多吃 。
增加肠道益生菌
诸多研究发现,健康的肠道菌群与免疫系统健康之间存在着密切联系 。也就是说 , 肠道内的益生菌越多,也就意味着身体越健康 。全谷类、水果、蔬菜、发酵类食物等有利于肠道内益生菌的繁殖 。
保持补水
平时补水主要通过两种途径 , 一是直接喝水,二是通过蔬菜、水果,不过后者的补水量只占20%左右 。跑者平时主要还是靠喝水,即使不渴也要养成少量多频次的喝水习惯,加快体内循环 , 及时排出废物 。
睡眠充足
【增强免疫系统的秘诀 健康饮食+充足睡眠】 睡眠期间,身体通过释放生长激素进行自我修复,缓解精神紧张 。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠 。跑者需要养成定时睡觉的好习惯,保证睡眠的时长和质量 。
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