早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了 。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30% 。所以，早餐一定要吃好 。
可是 ， 有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份 。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦 。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：
1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头
2、动物类食物——鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求 。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆 ， 保证你15分钟内吃完 。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢 。营养专家发现 ， 有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素 。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源 。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中 。日久天长，你的身材就会发胖 。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量 。早餐是高热量的，在吃完之后 ， 燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积 。而早餐不吃或吃得太简单的人 ， 根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖 。
第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个 。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物 。这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配” 。
另外，还有几款家常早餐也一并送上：
例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋 ， 清拌莴笋叶，八宝酱咸菜 。
例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香薰鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽......>>
中国人早餐吃什么比较好？
中国人还是以吃中国特色的早餐 ， 适当增加面包、牛奶等种类
早饭吃什么最好？
早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品 ， 因含有大量淀粉和糖分 ， 进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降；另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪I和胆固醇过多 ， 消化时间长，会使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝 。
另外，早餐不宜吃冷食 。
生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由 。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴 。方法很简单 ， 就是做三明治加喝牛奶 ， 前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋 ， 对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中 。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进常明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口 。如果要调味，还可以放些番茄酱 。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了 。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可 。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完 。
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