平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害 。 比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤 。 时间越长,损害越重 。 下面和小编一起来看看吧 。
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锻炼方法
俯卧 , 双肘弯曲支撑在地面上 , 肩膀和肘关节垂直于地面 , 双脚踩地 , 身体离开地面 , 躯干伸直 , 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 , 腹肌收紧 , 盆底肌收紧 , 脊椎延长 , 眼睛看向地面 , 保持均匀呼吸 。
每组保持60秒 , 每次训练4组 , 组与组之间间歇不超过20秒 。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直角 。 在地板上进入俯卧姿势 , 用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。 手臂成弯曲状 , 并置放在肩膀下 。 任何时候都保持身体挺直 , 并尽可能最长时间保持这个位置 。
若要增加难度 , 手臂或腿可以提高 。 肩膀在肘部上方 , 保持腹肌的持续收缩发力(控制住) , 保持臀部不高于肩部 , 脚之间与肩同宽 。 手部可以合十 , 在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉 , 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线) 。 颈部保持前倾 , 可以锻炼颈部 。
锻炼效果
锻炼核心肌群 , 让你瘦得更健康 , 远离下背疼痛 。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条 , 更重要的是 , 它可以帮助维持肩胛骨的平衡 , 让你的背部线条更迷人 。
平板支撑能够减少背部的受伤 , 因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉 , 这样就不会给脊柱和背部太大的压力 , 另外还可以给背部强有力的支持 , 特别是上背部区域 。
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注意事项
任何时候都保持身体挺直 , 并尽可能最长时间保持这个位置 。 若要增加难度 , 手臂或腿可以提高 。 需要一个比较合适的平板 , 不能太硬也不能太软 。 肩膀在肘部上方 , 保持腹肌的持续收缩发力(控制) 。
不适宜人群:
平板支撑看起来简单 , 但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求 。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感 , 最好不要进行这项运动 。 像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群 , 勉强锻炼会有加重症状的风险 。 另外 , 腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动 。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标 , 不建议做平板支撑 。 但是 , 平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用 , 在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行 。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑 , 但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题 , 年逾60的骆家辉就是一个例子 。 由于该运动会对血管造成压力 , 患有心血管疾病者也不建议进行 。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大 , 孕妇不建议进行平板支撑 。 不过 , 产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑 , 对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处 。
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平板支撑怎么做才是正确的?
作为一种深受年轻人欢迎的锻炼方式 , 平板支撑确实是有很多好处的 , 增强核心肌群 , 提高运动能力 , 减少背部和脊柱受伤的风险 , 提高身体基础代谢率 , 那么到底平板支撑怎么做才是正确的?请看下面的图片 。
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