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17条跑步的黄金法则，避免跑伤！

黄金跑步法则小知识的越来越避免跑伤

【17条跑步的黄金法则，避免跑伤！】

17条跑步的黄金法则，避免跑伤！

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越来越多的人都爱上了长跑 ， 不但能锻炼身体也能锻炼心智毅力 。 但若跑不得法可能会对身体造成伤害 。 如何做到长跑不落伤？记得留意以下17个练跑法则： 【专一性法则】对于一项赛事最有效的训练方式 ， 就是模仿即将参加的比赛 。 这是一个最基本同时也非常重要的法则 。 如果你希望在比赛中以某一个配速完赛 ， 那你就需要按照这个配速进行训练 。 跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习 。 【10%法则】每周的训练量增加幅度不要超过10% 。 如果跑步者增加训练量太快 ， 容易出现受伤 。 【2小时法则】饭后大约2个小时后再进行跑步训练 。 对于大多数人来说 ， 两个小时已足够让胃内的食物消化 ， 即使是吃了高碳水化合物的食物 。 如果你等待的时间不够长 ， 食物会消化吸收得不充分 ， 运动中就会增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的风险 。 而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪 ， 则需要等待3个小时 。 【10分钟法则】每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑开始 ， 跑完也用同样的方法开始收操 。 运动前的热身可以帮助身体增加血液流量 ， 并且提高核心肌群的温度 。 而运动后的慢跑则更加重要 ， 因为突然停止运动可能造成抽筋、恶心呕吐 ， 甚至是头晕的情况 。 在气温较高的情况下 ， 热身时间可以适当减少 。 【2天法则】如果连续两天感到疼痛 ， 可能就是受伤的先兆 。 即使是完全休息五天 ， 也不会对你的健康水平产生很大影响 。   【习惯饮食法则】在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料 ， 要坚持你所习惯的饮食 。 因为你的肠胃已经习惯于特定的营养元素 ， 如果变换食谱会增加消化不良的风险 。 【交谈法则】跑步时 ， 当你还能说出一句完整的说话 ， 证明你的速度还在能力范围之内 。 一项研究表明 ， 那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可以轻松交流说话 。 而那些做不到的人 ， 证明速度已经超出能力范围了 。 【32公里法则】在参加马拉松比赛之前 ， 至少要跑一次32公里的距离 。 模拟马拉松的长距离训练 ， 需要分为多次 ， 而且很耗时间 。 当你能跑32公里的时候 ， 它能帮助你在脑海中对全马的难度和距离有个大致的印象 。 【碳水化合物法则】在长距离比赛之前的几天 ， 饮食方面加强对碳水化合物的重视 。 不过在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物 。 【补眠法则】在每周的训练中 ， 每跑一英里（约1.6公里） ， 每晚应增加1分钟的睡眠时间 。 如果一周跑30英里（约48公里） ， 每晚应多睡半个小时 。 睡觉是最好的修复训练损伤的方式 ， 正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠 ， 而训练的话 ， 睡眠量就需要再增加 。   【补给法则】在任何比赛、训练或者长跑之后 ， 都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物 ， 或者在30-60分钟之内补充水分 。 你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原 ， 补充蛋白质修复肌肉 。 理论上 ， 碳水化合物和蛋白质的比例是4：1 。 【交叉训练法则】跑步者如果仅仅是为了跑步 ， 容易导致受伤 。 交叉训练和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者 。 低压力的运动 ， 像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉 ， 同时让主要肌肉得到休息 。 【匀速法则】实现个人PB（最好成绩）的最佳方法就是匀速跑完比赛 。 马拉松比赛的世界顶级选手都是在匀速中完成比赛的 。 如果你在比赛的一开始跑得太快 ， 后面你将付出沉重代价 。 【完赛时间法则】比赛距离越长 ， 你的配速就要越慢 。 配速越慢 ， 你能在这个配速保持得时间就越长 。 【新鞋法则】当跑了700-800公里后 ， 就要换双新鞋了 。 在鞋磨损得很厉害之前 ， 就要买新鞋穿 ， 或者准备多一些鞋交替着穿 。 【10℃法则】跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃ 。 如果你穿的衣服正好适应今天的天气 ， 那么当你刚出去时 ， 你会觉得刚刚好 。 然而当你开始跑了一段时间后 ， 开始出汗会觉得很热 。 在天气冷的情况下 ， 风衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈、温暖 。 在天气热的情况下 ， 穿一件薄薄的运动T恤和短裤能让你在跑步时没有任何负担 。 【长跑速度法则】完成最长距离跑步的配速 ， 和跑5公里的配速相比 ， 每1公里至少慢2分钟左右 。 长距离比赛时不能跑得太慢 。 而跑得太快的话又影响恢复 ， 增加受伤的风险 。

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