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立冬后饮食做好“五高”好处多多 冬天天气渐渐寒冷 ， 很多人都备好棉衣准备过冬 ， 但要想舒服过冬 ， 饮食上也要有所调整 ， 立冬后饮食做好“五高” ， 好处多多 。 高“蛋白质” 入冬后 ， 可以适当增加高蛋白质食物的摄入 ， 比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等 。 蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来 ， 而碳水化合物所含能量仅有5%～6%作为热量散失 ， 脂肪则是4%～5% 。 因此 ， 冬天吃高蛋白质的食物有助机体抗寒 。 值得注意的是 ， 在富含蛋白质的食物中 ， 红肉和动物内脏等还是铁元素的好来源 。 铁在体内参与血红素合成 ， 能提高血液携氧能力 ， 缺铁者外周组织的供氧减少 ， 会因产热不够而感到寒冷 。 需要提醒的是 ， 每天的吃肉量不要超过100克 。 高“B族维生素” 大部分B族维生素在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用 ， 如维生素B_1、维生素B_2、尼克酸等都与能量代谢密切相关 ， 适当摄入有助增强抗寒能力 。 维生素B_1主要存在于燕麦等粗粮、坚果、瘦猪肉及动物内脏中 。 富含维生素B_2的食物有动物肝脏、蛋黄、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等 。 富含尼克酸的食物有全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、鸡肉、瘦肉、鱼、绿叶菜等 。 高“维生素D” 缺乏维生素D不但有损骨骼健康 ， 还会引起人体免疫力低下 ， 导致罹患感染性疾病的风险增加 ， 如感冒、上呼吸道感染等 。 阳光照射是人体获得维生素D的主要来源 ， 但在冬季 ， 由于光照不足、衣服较厚等原因导致人体容易缺乏维生素D ， 此时通过膳食补充维生素D十分必要 。 富含维生素D的食物有动物内脏、蛋黄、香菇、全脂奶等 。 高“碘” 碘是合成甲状腺素的重要原料 。 甲状腺素是人体新陈代谢调控的重要激素 ， 影响到人体的代谢率高低、生长发育、神经和肌肉功能 。 甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量 ， 抵御寒冷 。 如果缺碘 ， 合成甲状腺素的原料缺乏 ， 御寒能力会因此降低 。 各种海洋食品均为碘的良好来源 ， 如海带、紫菜、海鱼等 。 高“香辛料” 在寒冷的冬天 ， 适当吃些香辛料不仅能带来味觉上的享受 ， 还有助人体抵御寒冷 。 比如辣椒中的辣椒素具有产热潜力 ， 能促进血液循环 ， 改善怕冷、冻伤等；研究发现 ， 饮食中加入肉桂 ， 能提高新陈代谢 ， 促进产热；姜中的挥发油可加快血液循环、兴奋神经 ， 使全身变得温暖 。 因此 ， 冬天在烹调时 ， 可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料 。
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