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吃足优质蛋白质让减肥更容易 优质蛋白质因其氨基酸模式与人体更接近， 可以更好地被人体吸收利用， 故营养价值也高， 比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白质， 以及大豆中的植物蛋白质， 能够维持身体健康， 对维持健康体重也至关重要 。 判断体重是否健康看身体质量指数 我们先了解一下什么是健康体重， 健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适， 不易生病 。 判断体重是否健康常用的指标是身高体重比， 也就是身体质量指数（BMI） 。 对于中国成年人， BMI在18.5~23.9为正常， 属于健康体重范围 。 除此之外， 还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重所占的比例 。 由于健康和生理功能的需要， 男性必需体脂肪应在3%~8%， 女性必需体脂肪应在12%~14%；男性健康体脂肪应为15%~20%， 女性应为25%~30% 。 肥胖的人脂肪多， 肌肉量相对较少， 不光增加体重、加重身体和骨关节负担， 还会增加患心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险 。 消瘦的人脂肪少， 往往还伴有肌肉量少， 也会影响其骨骼健康和免疫功能等， 容易患感染性疾病 。 而蛋白质对于维持肌肉量和健康体重有积极作用 。 摄入充足蛋白质有助于维持健康体重 蛋白质是肌肉的主要成分， 在保持肌肉量方面具有重要作用 。 良好的肌肉质量和数量是维持基础代谢率正常和能量平衡的基础 。 为了保持健康体重， 防止肥胖和消瘦， 每天在保证适宜能量摄入的基础上， 应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪 。 蛋白质的适宜摄入量大约为1克/kg体重， 占总能量摄入的10%~12%， 其中优质蛋白质应占30%~50%， 即每天应摄入蛋类40克~50克、畜禽肉40克~75克、水产品40克~75克、奶和奶制品300克、大豆25克 。 高蛋白膳食有助于减肥 对于肥胖的人， 饮食原则是在减少总能量摄入的基础上保持平衡膳食 。 一般情况下， 每天能量摄入需减少300kcal~500kcal， 严格控制脂肪的摄入， 适量控制精白米面和肉类， 保证蔬菜水果和奶制品摄入 。 但对于某些肥胖人群， 如伴有高甘油三酯、高低密度脂蛋白血症或因肥胖并发症需要短期内快速减肥者， 高蛋白膳食是不错的选择 。 首先， 蛋白质可以增加饱腹感， 有助于减少总能量摄入 。 蛋白质可以刺激一些激素释放， 从而增加饱腹感， 蛋白质本身还有延缓胃排空的作用 。 其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强 。 其次， 高蛋白质饮食可以增加能量消耗 。 人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应 。 食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗 。 身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质 。 其中蛋白质的食物热效应最大， 占20%~30%， 而碳水化合物和脂肪则只有5%~10% 。 一般混合膳食的热效应为10%， 因此， 高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗 。 最后， 充足的蛋白质摄入可以维持肌肉量， 结合运动， 还能增加肌肉量， 从而提高基础代谢率 。 这一点对于减肥的人非常重要， 因为一般的节食会造成肌肉大量流失， 导致基础代谢率下降， 更容易导致体重反弹 。 而对于消瘦的人群来说， 同样可以起到相同的作用， 增强体质 。 当然， 肌肉还可以增强运动消耗脂肪的能力， 与运动减肥相得益彰 。
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