1、多喝白开水 美国《肥胖》期刊曾研究发现 ， 饭前喝杯水 ， 三个月可多减2公斤 。 研究将48位55~75岁的人分为两组进行低热量饮食 ， 并让其中一组在餐前先喝500cc的水 ， 三个月后喝水组减轻7公斤 ， 没喝水组只减轻5公斤 。 而且喝水组的减重速度也较快 ， 减4公斤只需5周 ， 没喝水组则需要9周才有同样的效果 。 后续追踪还发现 ， 继续维持饭前喝水习惯的受试者 ， 不但没复胖 ， 体重还可再减轻 。 喝白开水可维持身体正常代谢、排除废物 ， 促进体内循环 ， 食物中多种营养素也需溶于水才能吸收利用 。 但现代人习惯喝含糖饮料 ， 甚至有喝饮料等于补充水分等迷思 ， 不但易导致肥胖及新陈代谢症候群、胰腺癌等多种慢性病 ， 还会影响儿童发育 。 2、改吃全谷食物 未精制的全谷类食物富含膳食纤维 ， 可增加饱腹感 ， 进而帮助控制体重 。 建议主食改吃糙米饭 ， 或将紫米、全燕麦、全小米等入饭 ， 再搭配大量蔬菜 。 建议选择甜度较低的水果 ， 如苹果、番石榴、大西红柿、奇异果等 。 肉类则建议吃脂肪含量较少的鱼、去皮鸡胸肉等 。 3、少吃加工食品 如吃鲜肉而不吃香肠、贡丸 ， 吃新鲜蔬果而不吃酱菜或蔬果汁等 。 加工食品通常有淀粉、调味料和添加剂 ， 油、糖、盐比例和热量更高 。 此外 ， 烹调时尽量清蒸、水煮 ， 避免油炸、糖醋、酱爆等高油、糖、盐的烹调方式 ， 保留更多天然营养素 ， 并让舌尖感受食物的原始美味 。 4、坚持吃早餐 早餐一定要吃 ， 才能避免基础代谢率变低 ， 且分量需7、8分饱 ， 以免过度饥饿而失控暴食 。 睡前3~4小时不要再进食 。 另外 ， 用餐时少看电脑或电视 ， 用餐时分心会不容易在脑中产生饱足信息 ， 以为没吃饱而吃过量食物 。 饥饿、断食、高蛋白、单一食物、代餐等极端方法的瘦身效果不一定好 。 保持良好的饮食和运动习惯才是最长久的体重控制方式 。
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