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告诉您：鱼要如何吃才最科学 多项研究认为 ， 吃鱼有助于心血管健康 ， 所以《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每周吃鱼280～525克 ， 平均每天摄入40～75克 。 那么 ， 具体如何安排饮食 ， 才能摄入足量的鱼类呢？ 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物 ， 蛋白质含量较高 ， 氨基酸组成也适合人体需要 ， 利用率高 。 不同的是 ， 猪、牛、羊肉中脂肪含量较多 ， 能量高 ， 而且含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇 ， 摄入过多会增加肥胖和心血管疾病风险 ， 建议适量摄入 。 而鱼类脂肪含量相对较低 ， 且含有较多的不饱和脂肪酸 ， 有些鱼类富含DHA和EPA ， 对预防血脂异常、降低心血管疾病有一定帮助 。 另外 ， 鱼类还含有一定量的维生素A、D、E、B1、B2和烟酸 ， 硒、锌和碘等矿物质含量也较高 。 禽肉类脂肪含量也相对较低 。 因此建议优先选择鱼和禽肉类食用 。 不过 ， 不建议用鱼类替代红肉作为日常膳食肉类的唯一来源 。 原因是每种食物都有自身的营养优势 ， 没有哪一种含有身体需要的全部营养物质 ， 肉类也是一样 。 红肉中铁含量较高 ， 且主要以血红素铁的形式存在 ， 消化吸收率很高 。 另外 ， 由于环境污染严重 ， 过多食用鱼肉 ， 尤其是海水鱼 ， 也会导致污染物在体内蓄积影响健康 。 所以建议动物性食物也要多样化摄入 ， 鱼类不能代替红肉 ， 红肉亦不能代替鱼类 。 很多人之所以吃鱼少 ， 主要是觉得烹调比较复杂 ， 不如禽畜肉方便 。 其实 ， 只要方法得当 ， 也能做出既简单又美味的鱼类佳肴 。 由于鱼肉中不饱和脂肪酸在高温下容易造成破坏 ， 所以最为推荐的烹调方式是蒸和煮 。 煮的烹调方式会导致水溶性维生素溶解在水中 ， 建议肉和汤一起吃 。 蒸的方式与水接触较少 ， 能够减少可溶性营养素的损失 ， 采用蒸熟后浇汁的烹调方式 ， 既能减少营养素丢失 ， 又可增加美味 ， 可谓两全其美 。 除此之外 ， 做成鱼丸、炒饭等 ， 吃起来也很方便 。 推荐的食谱有水煮鱼、酸汤鱼、清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤、鱼丸汤、三文鱼炒饭等等 ， 既美味又容易操作 。 有些人不喜欢鱼腥味 ， 可以提前做一些除腥处理 。 比如把鱼肚里面的黑膜去除干净 ， 鱼鳃清洗干净 。 黄花鱼这种鱼类 ， 鱼鳃周围的鱼鳞也要刮得干干净净 。 鲤鱼、草鱼含有一条腥筋 ， 清洗的时候注意去除掉 。 在烹调的时候 ， 加几滴柠檬汁 ， 或者用葱姜、盐和料酒腌渍 ， 也能在一定程度上去除鱼腥味 。 根据指南的建议 ， 如果无法保证每天都能摄入鱼类 ， 可以集中在每周吃2～3次 ， 每次100～150克 。 在鱼类品种的选择上 ， 主要还是营养与安全兼顾 。 海水鱼相对浅水鱼来说 ， 含有更高的DHA和EPA ， 建议每周至少吃一次 ， 比如鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、罗非鱼等 。 要提醒的是 ， 海水鱼的重金属污染也较重 ， 应避免金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼等大型的肉食性鱼类 。 淡水鱼的污染状况相对乐观 ， 只要正规途径购买通常是安全的 。 那种野生、来路不明的鱼类不建议购买 ， 可能存在安全隐患 。 另外 ， 并非所有的外来鱼类就比当地常见鱼更营养 。 比如智利三文鱼属于海水鱼 ， 含有丰富的DHA ， 是个不错的选择；而越南巴沙鱼属于淡水鱼 ， 营养价值很一般 ， 没必要过分追求 。 同样 ， 活鱼也并不一定比冰鲜和冷冻鱼更好 。 因为有些小商小贩为了保持活鱼的新鲜 ， 可能在养殖、运输或者售卖中添加有害成分 ， 比如曝光的孔雀石绿、硝基呋喃等 。 冷鲜或者冷冻鱼 ， 只要在正规商店购买 ， 包装完整性好 ， 都是安全的 。 如果是冷冻鱼 ， 应注意查看包装内是否有较大的冰晶 ， 如有 ， 可能是化冻之后重新冷冻的 ， 不建议购买 。
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