晚上吃什么食物最好食谱？晚上睡前吃什么最好，注意事项都在文中 _生活百科

一个朋友一直在催晚饭食谱，顾老师最后匹配做出来给大家吃。先说减肥晚餐的搭配原则。
003010建议，减肥的时候，晚餐要清淡，三餐的能量要比中、早、晚餐多。在这两个原则的基础上，我还搭配了足够的蔬菜和蛋白质，主食也是粗细搭配。

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1.肉类宜选用脂肪含量低的瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、贝类。
2.为了控制油量，用不粘锅炒鸡胸肉和鲭鱼。沙拉用的是低脂沙拉酱，凉拌加坚果时不放油，清炖汤中放的油很少。
3.菜里没加糖，酱油里没加盐。

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对于活动量不大的女生来说，在没有明显饥饿感的情况下，每天摄入1500千卡左右的热量来减肥比较合适。根据午餐能量、早餐能量、晚餐能量的原则，我们可以将早餐、午餐、晚餐的供能比例设定为35%: 40%: 25% ，即晚餐的能量约为375大卡。

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这是因为研究表明，晚餐的餐后血糖比早餐更难控制。但如果血糖控制不好，就更容易转化为脂肪堆积，人就容易发胖。长此以往，也更容易患上糖尿病。
而且粗粮和蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以延缓葡萄糖吸收到血液中，从而有利于控制血糖，而富含蛋白质的食物不仅血糖生成指数(GI)低，而且可以延长饱腹感，有利于减肥。
7天节食晚餐具体怎么搭配？选料和换料的技巧有哪些？让我们来看看。
第一天的晚餐(375千卡)

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美食地图

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成品图
藜麦大米：大米15g ，藜麦35g 。
西红柿蘑菇虾汤：西红柿200克，虾50克，豆腐100克，蘑菇50克，橄榄油10克。
食物交换和营养提示：
1.藜麦可以用糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮代替。 50克大米相当于半杯纸杯蛋糕。
2.一个稍大的西红柿重约200克。为了节省时间，西红柿也可以换成西红柿罐头，但只能用西红柿做食材，不加糖。
3.七只虾50g左右，也可以换成50g的巴沙鱼，都是低脂优质蛋白质。
4.北豆福含钙丰富， 100g大约相当于5张麻将的大小。
5、3小菇50g左右，可用金针菇、海鲜菇、杏鲍菇代替。
6.橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定，更适合炒菜。有朋友担心加热后里面的有效成分会流失。其实不用担心，因为油里面99%的成分都是脂肪，有效成分真的很低。
第二天晚餐(370大卡)

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美食地图

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成品图
一根玉米棒是300克。
青椒炒鸡胸肉：鸡胸肉50克，青椒100克，花生油7克。
圣女果50克，无糖酸奶100克。
食物交换和营养提示：
1.减肥建议选择能量低的甜玉米。一个玉米大约300-400克，可以代替130克大米作为主食。
但是不要吃玉米，毕竟它的蛋白质含量不如米粉，而且其中的烟酸属于结合型，不能被人体吸收。
虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2 ，所以煮玉米时别加碱。