坐在椅子上，右腿稍稍抬起离开地面，脚后跟贴着椅子的任意一只脚 ， 脚后跟用力向后顶，保持该动作7秒钟 。左脚也做同样的动作 。
注意
双手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加轻松地做该动作 。
在做动作的时候 ， 要有意识地拉伸如图所示部分肌肉 。
动作3：收紧臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上，左脚向后伸直 ， 向天花板方向抬高，保持该动作7秒钟 。右脚也做同样的动作 。
注意
在做动作的时候 ， 要有意识地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰 。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉 。
动作4：提升臀部线条
仰面朝上躺在地板上，双腿膝盖立起，打开到与肩同宽 ， 然后向上抬高臀部，腰部向上顶，保持该动作7秒钟 。
注意
腰部向上顶的时候不要举得太高，在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉 。
在做动作的时候 ， 要有意识地拉伸部分肌肉 。
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