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拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝 , 两脚底置于身体前方 , 并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作,如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果 。
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跑步后需要做什么拉伸运动?
跑步后需要做什么拉伸运动?
通过跑步 , 可以瘦身减肥,可以增强身体素质 , 有利于身体健康,但是如何才能达到事半功倍的效果呢?跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化,这跑步后的工作很重要 。
拉伸膝盖
1、拉伸膝盖也是重要内容之一 , 用手将膝盖用力向下压 , 维持20秒的时间 。
2、用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压 , 右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作 。
3、改坐姿为站姿 , 双脚打开到与肩同宽,同时,脚尖呈外八字形状 , 注意脚不要弯曲,但是 , 身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖 。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作 , 如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体 。时间同样是15-30秒 。
拉伸韧带
1、双腿交叉紧靠,弯腰并伸直膝盖,尝试着用手去摸自己的脚,或者将身体贴向双腿,维持该动作15-30秒的时间,然后换令一条腿重复进行 。
2、前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后 , 腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现 , 之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后 , 再重复进行12次 。
3、将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态 , 不能够弯曲,同时 , 臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后 , 拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸 , 将身体恢复为起始动作时的状态 。
拉伸小腿
在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸 。
1、将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸 , 避免力度过大 , 拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动 。
2、双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行 。
3、俯下身子 , 利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前 , 保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位,同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧 , 细细体会这种感觉 。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做 。
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