【肉类】鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源 ， 做法多变 。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多 。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处 。
【蛋类】有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱 。
【乳制品类】牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友 ， 可以选择酸奶 。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙 。
【大豆制品类】可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够 。
【谷物】糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得 。
标准的健身餐到底是怎样的？
【早餐8:00】1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；
【加餐10:00】1根香蕉，或者1个小苹果 ， 或者10粒杏仁；
【午餐12:00】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；
【运动前加餐15:00】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；
【运动后补充17:30】20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；
【晚餐18:30】200-250克白米，150克牛肉 ， 1份绿叶蔬菜 。
【睡前加餐20:30（可?。?00-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白 。
有效的健身离不开既营养又健康的健身餐 ， 以上这些肯定能助你一臂之力 。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入 。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好 。
文章插图
1、食物要多样化：尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果 。
2、烹饪方法要3少：少油、少盐、少糖 。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主 。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料 ， 比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等 。
3、少食多餐热量均衡分配：少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗 。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐 。
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###其它资料参考### 一日三餐健身餐食谱
一日三餐健身餐食谱 ， 我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧 。
一日三餐健身餐食谱11、健身餐虽然看起来很清新 ， 但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；
2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！
一、早餐
鸡蛋燕麦杯
食材
早餐我们一般搭配公式是：
主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了 。
午餐
食材
鳕鱼170克、南瓜140克
全面面包3片、彩椒1个
青橙、橄榄油
盐、胡椒、香草
主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包?。娴暮芟悖?然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的） 。
蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺 ， 烹饪方便 。
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