怎么做营养又健康的健身餐？？
文章插图
如果你对这个问题感兴趣 ， 那你应该是一个爱好健身的小伙伴 ， 应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃 。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的 。
既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质 。这三者可是食物中含量最多的营养物质 。
说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：
1.、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2 。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次 ， 余下 的就是脂肪了；
2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类 。这类主食饱腹感强，营养价值高；
3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些 ， 通常来说 ， 1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准 ， 什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；
4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；
5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统 ， 应该要避免 。
说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？
一、碳水化合物
碳水化合物说简单点就是糖 ， 我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有 。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖 。
如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选 。它们有营养，饱腹感强 ， 有助于保持体脂，是上上之选没错了 。有人说，我就喜欢吃米饭 ， 当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的 。
从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物 。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物 。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物 。
推荐这几种：150克红薯约含有37.5克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物 。
当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等 。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物 ， 比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米 。
二、脂肪
有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量 ， 但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用 。
什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等 。
脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右 。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪 。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪 。
推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪 。
三、蛋白质
这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的 。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为1.5-2克/公斤/天基本就够了 ， 来源主要有这几大类：
相关经验推荐
- 健身后牛肉怎么做汤
- 健身减脂燕麦怎么吃
- 健身营养餐鸡肉怎么做
- 附物资内容 南京江宁区陆续向外卖小哥发放健康包
- 鸡蛋蒸着吃更健康哦！，鸡蛋这样蒸才好吃
- 12月26日起大连陆续向重点人群免费发放100万份健康包
- 大连免费健康包都有什么
- 大连免费健康包怎么领取
- 揭秘6大不健康的炒菜习惯 每天吃炒菜健康吗
- 夏季如何吃羊肉才健康？ 夏季怎么吃羊肉好