建议运动类型:形体训练、有氧训练、阻力训练
运动方式:
产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练 。
产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练 。
有氧训练:健步走每天步行数不超过4000步 。建议:每天持续步行10分钟以上水中健身操、瑜珈训练、形体训练 。
阻力训练:全身主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练,注:因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练 。
运动强度:中小强度 。
运动时间:每次30分钟以上
运动频率:每周3次以上
3、上班族女性减肥运动建议:
建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练运动方式:有氧运动和耐力运动为主 。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等 。
运动强度:中等强度,相当于最大心率的60-75%以第二天不感到疲劳为宜 。
运动时间:每天30-60分钟,每天运动时间可以累积计算 。
运动频率:每周3次以上
主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯 。
基本运动减肥必备常识
1、体重以哪个时间为准
人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右 。
那么遵循什么时间来称呢:
(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)
(2)穿着最好一致
(3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间 。
(4)如果其他时间,尽量选择下次也这个时间 。
(5)不要喝水后,和饭后称重 。
另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥 。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用 。
女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨 。生理期后就会减下来 。
2、训练后为什么会酸痛
在运动后往往会出现肌肉酸痛 。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症” 。锻炼后24～72小时酸痛达到顶点,5～7天后疼痛基本消失 。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动 。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现 。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛 。所以,运动后的酸痛属正常生理现象 。
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###其它资料参考###减肥必须要控制碳水化合物的摄入量 ， 我们日常最常见的高碳水化合物主食，比如大米饭，或者馒头这一类，吃多了很容易胖，所以我们在减肥的时候，可以选择粗粮高纤维食物来取而代之 。我的经验是少吃主食，菜吃什么都可以，只要不是大肥肉就可以 。零食也不要吃 。如果能坚持运动，减肥肯定能成功 。
对于我们大家来说，最常见的海鲜品种莫过于虾了，虾不仅营养价值非常高，同时，它还含有很多不饱和的脂肪酸，所以，我们的女性也不用担心虾会增加我们体内脂肪的含量，食用虾能够提高我们体内细胞的活性，蔬菜水果方面，绿色蔬菜 ， 十字科类蔬菜多吃(花菜，西兰花等). 水果 多吃富含Vc 的水果 。
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