2.奶或奶制品或豆浆牛奶是每天必不可少的，一般建议纯牛奶或者强化维生素D的牛奶，有乳糖不耐受的人则可以选择酸奶 。而有时候想换换口味喝豆浆也是不错的选择 。建议豆浆不要加太多糖，容易发胖哦 。
3.动物性食物每天一个鸡蛋也是方便又营养的，同时瘦肉、牛肉鱼类等也富含优质蛋白质，可以作为替换项食用 。
4.蔬菜水果可以选择一些容易烹饪、操作的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分，来补充膳食纤维和维生素矿物质 。
早餐是一日三餐中的重中之重，早晨我们的精力最为充沛，所需要的能量和营养也较高，所以早餐应该吃得营养丰富，也应该提供充足的能量 。一顿合格的早餐应该有充足的蛋白质供应，另外有足够营养，要达到这两点，推荐两个宝，大家一定都知道了：牛奶和鸡蛋 。
牛奶和鸡蛋 我们早餐见的最多，因为它们也是性价比最高，最适合补充蛋白质的食物 。牛奶、鸡蛋中富含优质蛋白 ， 其中的蛋白质结构接近人体蛋白质的结构，吸收利用率高，最适合补充人体的蛋白质，另外，牛奶中的钙质十分丰富 ， 是钙质最好的来源，100g牛奶中大概含有200mg钙质，人体一天所需要的钙质是800mg，每日300g的奶或奶制品就能够补充大半了 。牛奶和鸡蛋中也富含多种脂溶性维生素、矿物质成分，对人体十分有利 。两者中都含有一定能量，能维持早晨大部分热量营养的供应 。
另外就是主要提供热量的主食类食物。这里可以选择更加富含膳食纤维的主食类，例如薯类食物、淀粉类蔬菜，如红薯、土豆、山药、芋头、南瓜、玉米等，富含膳食纤维则能够减缓食物消化速度 ， 减缓糖分、胆固醇、脂肪的吸收速度，还能够提高饱腹感 。也可以选择米饭，米饭中多加入粗杂粮，增加膳食纤维摄入，提高营养成分的种类 。一餐的主食大概在150~200g为宜，不要一点都不吃也不宜过量 。
如果还想要营养一些，可以增加一些果蔬提供水溶性维生素成分和膳食纤维 ，另外还有一些抗氧化物质 。还可以适当增加一些坚果的摄入量每日大概25~30g为宜 ，大概一小捧，坚果中富含不饱和脂肪酸，多种矿物质和部分膳食纤维，也能够补充更全面的营养成分 。
一顿好的早餐，应该是能够满足充足的营养需求，提供充沛的能量，足以满足一上午繁忙的工作的 。所以作为早餐，应该有充足能量的来源，碳水化合物和蛋白质，还需要有均衡营养的组成部分，富含膳食纤维和维生素的蔬菜和水果 。
我自己一般的早餐组成，都会有保证一个鸡蛋，白水煮鸡蛋为大部分，有的时候变变口味，也会吃鸡蛋饼或者番茄炒鸡蛋，或者煎一个荷包蛋，这样最起码蛋白质有了 。
然后是碳水化合物，一般我自己喜欢每天早上来一晚杂粮粥 ， 里面放上大米，小米，薏米 ， 荞麦，燕麦，加上几个红枣，几个核桃仁，带有红枣的清香，吃起来口感多样，不仅有丰富的碳水化合物，还有杂粮的膳食纤维 。
有的时候时间紧迫，来不及再熬粥，也可以用豆浆或者牛奶代替 。豆浆可以用自己家里面的豆浆机制作 ， 可以同样加上一把杂粮，做成杂粮豆浆 ， 喝起来为味道也非常喷香浓郁，丰富的蛋白质 。
蛋白质有了，碳水化合物有了，剩下的就是水果和蔬菜提供的充足维生素了 ， 可以搭配一碟水果沙拉，通常我会用半个火龙果 ， 半个黄瓜加上一个香蕉，火龙果和黄瓜吃掉，香蕉放进包里面 ， 到了中午感觉有点缺乏能量了，来个香蕉补充钾元素，继续努力完成上午的工作！
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