营养学家建议早餐起码要满足四个一 ， 即一份主食、一个鸡蛋、一份牛奶或豆浆、一份蔬菜或水果 。主食建议粗细搭配，可以考虑杂粮包、红薯、玉米、蔬菜包等 。如果胆固醇高，鸡蛋可以换成鸡蛋白来代替，如果胆固醇没有问题 ， 每天可以吃一个全蛋，或者是一周不超过四个全蛋 。牛奶可以根据自己的喜好或者身体状况，来选择全奶、脱脂奶、酸奶或无糖酸奶，或者其他的奶制品 。如果对牛奶不耐受 ， 可以用豆浆来代替牛奶 ， 或者交替使用 。另外早餐往往容易忽略蔬菜和水果，如果早上不方便准备，可以用小黄瓜、西红柿或者水果来代替 。上午时段，无论对上班族还是上学族都是最关键的时段，需要保持充足的精力，来保证高效率的工作或者学习 。所以每一天的早餐，对人们都最重要 ， 千万不要不吃早餐 。如果早餐没有吃或者没有吃饱，有可能会导致身体出现低血糖反应 。早餐的蛋白摄入过低，也会影响高强度的脑力运动 。
###其它资料参考###早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格 。你只要记住营养早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ， 然后就可以用各类食材代入了 。
除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等 。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替 ， 营养一点也不差 。
很多人早餐选择吃鸡蛋 ， 主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便 ， 煮、煎、炒都可以 。肉类烹调起来相对要麻烦一些 。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可 。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便 。
另外 ， 营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：
一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等 。
二“挑”低脂肪高蛋白食物 ， 如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等 。
三“挑”新鲜蔬菜水果，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等 。
一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物 。
二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物 。
三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物 。
四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料 。
作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部 。
一曰三餐 健康 谱、（记牢）
早餐吃的像皇帝、（吃好）
午餐吃的像平民、（一般）
晚餐吃的像乞丐 。（吃少）
早餐吃什么最有营养？常言道：“一日之计在于晨 。”
一顿营养的早餐是一天生活的开始 。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要 。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率 。
到底早餐怎么吃才最有营养呢？
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