【改善生物钟提高睡眠品质】
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我们体内有个生理时钟（又称生物钟） ， 每天到了一定时间身体会感到疲倦 ， 对周围环境的刺激反应迟钝 ， 需要闭起眼睛休息 。 在睡眠过程中大脑得到充分休息 ， 体力与精力得到恢复 ， 内分泌系统和免疫系统的功能也得到修复 。 研究睡眠的科学家们希望解密生理时钟 ， 知道组成的各个部件 ， 以及它们的工作原理 。 比如大脑里的松果体(pineal gland) 是生理时钟的一部分 ， 它产生的褪黑激素能使人很快入眠 。 随着年龄增长 ， 松果体的功能发生变化 。 新生婴儿的大部分时间是在睡眠中度过 ， 小学生每天要睡10个小时 。 对于老年人 ， 一觉能睡到天亮则是一种福气 。 睡眠充足是正常生活、学习与工作的保障 。 睡眠时间不足 ， 或是睡眠品质差的人 ， 起床后感到疲惫 ， 情绪波动 ， 易怒急躁 。 由于无法集中精力 ， 反应迟钝 ， 使交通意外、工伤事故的风险增高 。 长期睡眠障碍对人体造成很大的伤害 ， 不仅学习、工作效率下降 ， 大脑的记忆力减退 ， 综合分析能力下降 ， 还会影响心血管 ， 免疫功能 ， 引起内分泌和新陈代谢的紊乱 ， 容易罹患心脏病 ， 中风 ， 不孕不育 ， 过胖等疾病 。 作息安排配合生理时钟 Tor是一位资深的工程师 ， 在多伦多一家大企业负责管理供电系统 。 他长年上夜班 ， 在人们睡觉的时间去公司上班 ， 天亮时回家休息 。 白天除去睡眠时间 ， 日常生活并没有受太大影响 。 几十年来他习惯了这种与众不同的生活规律 ， 身体没有什么不适与疲累 。 Tor 在50岁时开始感觉到白天的睡眠品质变差 ， 有时需要服用安眠药 。 后来睡眠状况越来越差 ， 躺在床上久久无法成眠 。 由于意识到自己难以集中精力 ， 记忆力明显减退 ， 他担心会因为疏忽使工作出状况 ， 精神压力大增 。 多年前体检时已经发现三高(血压、胆固醇、血糖) ， 一直靠服用药物控制 。 Tor前来咨询时 ， 希望医生的治疗能帮他减缓体能下降的速度 ， 但是他无法改变既定的上下班时间 ， 没有时间去做锻炼 ， 不知道如何调整饮食 ， 更不知道怎样去改善睡眠状况 。 医生教导他重新规划一张合理的作息时间表 ， 去调整他的生理时钟 ， 这是改善健康的关键 。 医生建议Tor先改变思维 ， 把他的上下班时间想像为普通人的“早9晚5” ， 也就是“早12:00 pm晚8:00 am”依照这个时间把生活进行调整、重新安排 。 每天有10分钟午休时间和15分钟锻炼时间 ， 饮食按早餐吃好 ， 晚餐吃少的原则 。 2个月后Tor容易入睡了 ， 睡眠状态安稳 ， 体能也有了明显提高 ， 一年后体检时三高状态也得到了改善 。 改善睡眠首重自我放松 Trace经营一家国际贸易公司 ， 公司业绩屡创新高 ， 而Trace的健康却每况愈下 。 他的公司在多伦多 ， 而客户们都在以色列 ， 他需要亲自在欧美大陆之间频繁的往来 。 两地之间的时差是他的克星 ， 长年以来Trace的身体已经分不清白天与黑夜 。 他想要睡觉 ， 但是一个小时左右就会醒来 ， 无法继续熟睡；即使好像睡着了 ， 还是可以感觉到周围发生的一切 ， 醒来后如同完全没有睡过觉一样 。 长期失眠使他感到永远无法恢复的疲累 ， 记忆减退 ， 脑子的转速变慢 。 他可以忍受体能下降导致的种种变化 ， 但无法承受性功能失常带来的困扰 。 起初 ， 服用威而钢之类的药物就能解决问题 ， 后来用局部注射都很难奏效 。 Trace变得烦躁、冲动 。 他担心这种性格改变会毁掉他的事业和人生 。 Trace找过睡眠专科医生检查 ， 知道自己失眠的原因是无法进入深度睡眠阶段 。 他按照医生的建议 ， 重新装修了卧室 ， 改善了通风 ， 光亮 ， 噪音 。 同时服用镇静剂与安眠药 ， 但是无法解决欧美两地时差给他带来的困扰 。 医生建议他用两张当地的时间表 ， 找出两个共同的休息时间段 ， 加以固定 。 一段是10分钟左右用来打瞌睡 ， 另一段几个小时用以睡眠 ， 由此形成一种新的休眠周期 。 并教他自我按摩肚脐下的关元穴 ， 以及内侧脚踝上的三阴交穴 。 Trace坚持6个月后 ， 睡眠改善 ， 渐趋健康 。 副作用大失眠影响健康 许多人因工作、学习而改变了早出晚归正常的作息规律 。 医院的护士 ， 空服人员 ， 工厂日夜翻班一族 ， 产后的妈妈 ， 面临考试的学生都是失眠的高危群 。 长期失眠的病患有共同的愁苦 ， 都害怕睡不着觉 。 每当黑夜降临 ， 每次步入卧室就开始恐惧 。 因为试过各种方法 ， 做过无数次努力 ， 结果都是无效而终 。 实际上有不少简便有效的方法可以使用 。 日间做短暂的休息对恢复疲劳有很好的“充电”效应 。 晚间睡眠前做适当的深呼吸 ， 以及穴位按摩有很好的助眠功效 。 注意按摩时尽量把全身肌肉放松 ， 只需轻轻用力 。 在各种自我医疗方法中 ， 最重要的是日常生活规律化 ， 体内的生理时钟就容易校正 。 引起失眠原因很多 ， 有时失眠是其他疾病的症状之一 ， 需要向医务人员咨询 ， 得到准确诊断、及时治疗 。
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