在减肥的过程中，饥饿始终是一个很大的难题 。 在课程合理的进餐时间中，我们已经了解到饥饿对我们减肥大业的破坏性——使肌肉流失，降低新陈代谢的消耗；使身体自动转入储存脂肪的自动保护模式，使脂肪增加 。 我们不禁会想：如果有吃了就不会饿的东西就好了！ 事实上，这种食物确实是存在的 。 Iris在这个课程中，就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物 。 这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥 。 另外，它还有着其他诱人的功效： 强化骨骼 增强免疫力 降低血压 减低癌症和心脏病的患病风险 只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处 。 具体做法是： 按照最佳热量预算和健康饮食搭配，从食物库中挑选食物； 保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个 。 多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质； 增加加餐中的蛋白质摄取 。 你可以通过下面的讲解来了解这12种魔力食物，并把它们加入到你的餐单中 。 下面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物 。 【 12种魔力食物】 1、杏仁、核桃、花生等坚果 Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配推荐的量 。 魔力：增加肌肉，增加饱腹感 秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷 对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症 伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨 假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力） 。 也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙 。 其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴 。 坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿 。 坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间 。 而优质的纤维则会增加你的饱腹感 。 另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利 。 除此之外，它还富含镁、磷等微量元素 。 因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单 。 2、豆类 Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等 。 魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化 秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁 对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压 伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙 假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖） 。 当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素 。 素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质） 。 作为推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维 。 3、菠菜等绿色蔬菜 魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感 秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维 对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松 伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜 假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜 。 如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说） 。 这是减肥的人最不能忽视的食物之一 。 一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素 。 而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多 。 蔬菜的重要性已不要多说 。 同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失 。 另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂 。
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