文章插图
长跑的四大要领有哪些？
正确的跑步动作
起跑后 ， 两肩稍提 ， 两臂弯曲成90度 ， 随着跑的节奏自然摆动 ， 前后摆动不大而稍有上下弹动 ， 肩稍抬高 。
跑步中大腿前抬较高 ， 后蹬充分 ， 这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方 ， 后蹬要有力 ， 落地要轻柔 ， 动作要放松 。
脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式 。 腿的后部肌肉会比较放松 ， 且跑起来省力 ， 但是速度较慢 ， 适合多数人和初学者平时的健身选择 。
控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张 ， 注意提气 ， 这本身就是对呼吸器官功能的训练 ， 也是对腹肌的锻炼 。 在跑动中 ， 腹部压力增大 。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出 ， 它对保持身体的健美很有效 。 当然 ， 随着年龄的增长 ， 腹肌力量会减退 ， 可适当增加一些增强腹肌的练习内容 。
正确呼吸
在长跑的过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 因此要很好地注意呼吸方式和节奏 。 一般情况下 ， 可两步一吸或三步一吸 ， 注意节奏不能起伏过大 。
吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。 长跑时 ， 可用舌抵住上腭 ， 以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激 。
文章插图
注意事项
跑前热身操
有些人不习惯做热身运动 ， 而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。 由于跑步对膝关节压力较大 ， 因此要加强膝关节的热身 ， 以防运动损伤 。
热身步骤:
a.两手叉腰 ， 足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲 ， 足跟提起 ， 反复练习3至5次 ， 活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢 ， 以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动 ， 参与人体各大器官的循环 ， 特别是呼吸系统 。 在跑步过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 一般情况下 ， 以四步一呼吸为宜 ， 并尽量始终保持这一节奏 ， 也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整 。 在呼吸方式上 ， 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好 。
长跑刚开始时 ， 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 ， 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象 ， 特别是经常不锻炼的人感觉会更强 ， 但这是正常的 。 如果感觉比较难受 ， 应停下来 ， 步行几百米 ， 如感到特别不适 ， 就要停止长跑 。
正确掌握跑步时的呼吸方法 ， 是练好中长跑的重要一环 ， 也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在 。
跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息 。 教练提醒 ， 跑完千万不要马上停下休息 。 跑步后 ， 人体全身上下都得到活动 ， 应使身体各部位慢慢放松下来 ， 建议跑完后漫步几百米 ， 全身彻底放松后 ， 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
冬季长跑掌握要领
冬季是长跑锻炼的好季节 ， 但是 ， 长跑并不简单 ， 有许多要领需掌握 。 冬天气温低 ， 长跑时穿着不能太单薄 ， 尤其是上腹部要注意保暖 。 长跑前最好喝一杯白开水 ， 能降低血浓度 ， 促进血液循环 。 有些人习惯一出门就马上起跑 ， 这样并不好 。 起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵 ， 以免冻伤 ， 还要充分活动脚腕和膝关节 ， 做好热身活动 。
相关经验推荐
- 干花并非都适宜泡茶喝
- 跑步并不是适合所有人群 跑步虽好可不要盲目哦
- 跑步的三个标准没达到伤膝盖 跑步虽好不要伤膝盖哦
- 杨梅虽好,可不要贪吃
- 啤酒虽好，但这七类人不宜喝！
- 粗粮虽好，但这七类人不宜吃！
- 喝蜂蜜水美容养颜 蜂蜜虽好也要适合自己才可以
- 水果虽好，如何吃得健康？
- 菊花茶虽好这五类人少喝
- 减肥，并非女士的专利