一日三餐合理饮食列表正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的 。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调 。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡 。字串1
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中 。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些 。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％ 。
那么，一日三餐应怎样安排呢？
人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的 。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量 。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习 。午餐应适当多吃一些，而且质量要高 。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习 。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐 。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠 。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐 。字串3
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康 。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75% 。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的 。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求 。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克 。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠 。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的 。字串6
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异 。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜 。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适 。
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