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科学健身与健康饮食 健身养生男士健康饮食( 二 )

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腿部肌肉：负重方式稍改 ， 姿势相仿 。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好 。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动 。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分 。数量同上 。
哑铃为健身必备器械 ， 其功能可代替多种器械 ， 一般一副哑铃要选择60公斤左右 。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶 。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动 。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始 ， 运动前30～60分钟吃100克易消化食物 。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时 ， 并且运动结束要离睡觉一个小时之外 。
动作讲解示范：减肥食谱
NO.1
1.早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱
2.中餐一碗饭+菜
3.晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外
4.可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）
5.配合适度运动
NO.2（优酪乳减肥瘦身食疗法）
1.起床后…两杯水
2.早餐…蔬菜汁200cc
3.中餐…优酪乳500克
4.晚餐…蔬菜汁200cc
5.就寝前…1-2杯水
另外还有叁种方式:
(1)午餐正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克
(2)晚餐采正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量
(3)早晚餐优酪乳
早餐优酪乳200克 ， 蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克 ， 蔬菜料理(没油份的)
【科学健身与健康饮食健身养生男士健康饮食】☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食
NO.3（苹果餐）
1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）
2.苹果:从中午12:00开始 ， 每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗 ， 吃完就不再进食
☆苹果餐吃一天就够了
NO.4
1.早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)
2.中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)
3.晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类
☆通常实施5天可瘦六公斤 ， 但每天至少要喝水2500-3000cc☆
策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练 ， 高蛋白饮食 ， 以及睡眠来获得 。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现 ， 促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的 。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织 ， 使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞 。因此 ， 健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品 ， 或者在睡前服用氨基酸 ， 以使上述肌肉生长过程更有效地进行 ， 从而获得更强大的肌肉块 。
策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明 ， 负重训练也能促进生长激素的分泌 。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能 ， 促使生长激素的分泌和氨基酸的合成 。负重训练后 ， 生长激素的分泌大约能维持两小时左右 。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段 。训练后进食高蛋白食品 ， 就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致 ， 因而更有利于肌肉生长 。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化 ， 从而收到事半功倍的训练效果 。许多健美冠军成功地运用了这一策略 ， 他们一天训练两次 ， 即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次 。这样 ， 他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会 ， 难怪能获得成功 。

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