男生 健身 方法、？ 和 健康饮食方法？你的问题很具有年龄特征 ， 针对你的问题我的回答如下：1、随其自然 。2、适当运动 。3、均衡饮食 。4、合理作息 。俯卧撑和伏立挺身
健身怎样配合健康的饮食无氧运动作用：增肌、增力等 。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等 。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动 。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动 ， 所以很难持续长时间 ， 而且疲劳消除的时间也慢 。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低 。由于速度过快及爆发力过猛 ， 人体内的糖分来不及经过氧气分解 ， 而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸 ， 导致肌肉疲劳而不能持久 ， 运动后感到肌肉酸痛 ， 呼吸急促 。
肌肉恢复期为48～72小时 ， 因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的 ， 相反会影响锻炼效果 。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动 ， 这样的情况下 ， 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的 。组数、次数要求 ， 大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作 ， 小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作 。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部 。训练初期要适当减轻重量、加大数量 。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量 ， 比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组 ， 按要求到力竭每组只能做8～12个 ， 那么就需要在你的身上负重 ， 使你有压力做不到30个 ， 最多只能做8至12个 。每做一组间隔休息60～90秒 ， 换动作训练间隔休息2～3分钟 ， 一次总运动量为45～60分钟为宜 ， 不能超过90分钟 。运动前需要热身5～10分钟 ， 运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白） 。
胸肌、三头肌：
俯卧撑 ， 按照增肌要求 ， 数量要控制在8～12个 。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧 。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组 ， 每组8～12次；上斜2～3组 ， 每组8～12次；下斜2～3组 ， 每组8～12次 。初步阶段不要考虑支撑距离 ， 采用常距 。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组 ， 每组8～12个 。同时参考哑铃训练三头肌姿势 。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把 ， 中间放一跟木棍 ， 双手与肩同宽反握于木棍上 ， 意念集中在背阔肌和二头肌上 ， 用力将身体胸部贴近木棍 。适当调整将数量控制在每组8～12次 ， 3～4组 。双手正握木棍 ， 宽距与窄距各做2～3组 ， 每组8～12次 。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组 ， 每组8～12次 。同时参考哑铃训练三头肌姿势 。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势 ， 大腿弯曲成45° ， 身体与大腿成90° ， 脚勾住物体 ， 双手抱头并抓住重物 ， 腹部收缩时身体与地面成90° ， 下放至原位 ， 使腹肌始终处于紧张状态 。每组10～12个 ， 3～4组 。接着做仰卧起腿 ， 双手抓住扶手 ， 腿部绑重物 ， 同样次数、组数 。侧身做重量稍减 ， 俯身做可锻炼腰背肌 。其他肌肉动作训练姿势 。
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