吃什么蔬菜水果补镁，这篇文章写的真好吃什么蔬菜补钙补镁( 二 ) _生活百科

吸入

文章插图

一般建议成年人每天补充420毫克镁，女性则为320毫克左右。如果身体有甲减、胰岛素抵抗、更年期、日常压力过大、训练强度大，尤其是耐力训练，都是镁的‘消耗大户’，要重点补充。基本上100g南瓜子含镁250 mg左右，黑巧克力不到200 mg，花生150 mg左右，要从日常饮食中补充。
充镁，并不困难，但前提是注重摄入才可以。
补充注意点

文章插图

推荐含镁食材

文章插图

一般女性经前以及运动后，补充黑巧克力与香蕉是不错的选择。生理周期期间，首选黑巧克力，既然满足了食欲与对甜口感的渴望，还顺便补充了镁。黑巧克力还有相当数量的抗氧化剂，如黄酮醇，是被认为具有抗衰老并促进血液循环的作用。每100g黑巧克力中能够满足60%左右镁的日常需求以及70%左右铁的需求等，这也补充了可能因为经期流血而产生的铁流失，避免缺铁性贫血。同时黑巧克力摄入后会释放多巴胺、苯基乙胺以及可可碱等，这些物质都是让人快乐的物质，缓解生理周期的情绪不稳定。

文章插图

而一个大香蕉大约有40毫克的镁，不仅运动后可以补充糖原以及钾镁等元素，同时香蕉还提供维生素C，维生素B6，锰和膳食纤维，丰富的营养素能够为肌肉修复与身体全面恢复提供了营养基础。而香蕉对于女性例假期间的身体储水、胃肠蠕动差，也有缓解作用。香蕉中的钾可以平衡身体内多余的钠，而钠又储水，所以对于多余水分排泄有所帮助，而香蕉富含丰富的膳食纤维也会加速胃肠蠕动，起到了缓解腹胀以及便秘等作用。

文章插图

南瓜子刚才说了，镁含量极高，基本上150g满足全天需求，当然除了过年，谁也不能天天"死磕"南瓜子。除了含镁丰富，铁、不饱和脂肪酸、膳食纤维以及抗氧化剂都特别高。同样的坚果类，杏仁、腰果也是非常优秀。基本上也都具有南瓜子的特性。可以这样说，坚果类食材，除了摄入过多后脂肪超标，几乎没有缺点了，即使是脂肪也是对于身体有益的不饱和脂肪酸。所以，无论如何每天补充一些，抗炎、改善血糖与胆固醇水平，非常优秀的食材，值得强烈推荐。

文章插图

蔬菜类含镁丰富的食材有羽衣甘蓝、菠菜等。一份200g的蔬菜就可以提供全天镁需求量的40%以上，大约150毫克的镁。蔬菜不仅提供钙镁等矿物质，同时也有着丰富的膳食纤维与抗氧化剂。日常摄入蔬菜时要种类多样化，这样才能全面补充微量元素。羽衣甘蓝不仅镁丰富，同时含钙量也极其高，不可多得的好食材。