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小知识


粗粮吃多了， 会影响消化， 增加肠胃负担， 引起腹胀、消化不良等问题 。 长期食用还会影响钙、铁的吸收
对于消化系统尚未发育完全的老人和儿童， 由于消化吸收功能较弱， 应适当少吃粗粮， 通过煮粥软而粘、将粗粮磨碎、用水冲净等方法促进消化吸收 。
误解
主食只包括五谷杂粮杂豆 。
广义的主食是指谷物， 包括米、面、杂粮、土豆等食材 。
食用富含淀粉的食物如土豆、红薯、南瓜等后 。 就要适当减少其他主食的量 。 因为这些食物比一般的蔬菜水果含有更多的热量， 长期大量食用而不减少主食， 会导致肥胖 。

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文章插图

需要注意的是， 这类食材在烹饪时尽量不要油炸 。 一方面可以减少致癌物质的产生， 另一方面可以控制热量的摄入 。
四个误区
晚餐最好不要吃主食 。
“晚餐只吃果蔬不吃主食”， 一种果蔬减肥法， 很受年轻人欢迎 。
一项调查显示， 为了减肥， 60%以上的女性白领每天主食吃得不够 。 事实上， 如果你晚餐不吃主食， 你会失去健康， 而不是减肥 。
如果身体的碳水化合物供给不足， 就会用组织蛋白和脂肪来解决 。
决， 而组织蛋白质的分解消耗， 会影响脏器功能；大量脂肪氧化， 还会生成酮体， 导致酮症， 甚至酮症酸中毒 。
有研究显示， 主食吃得少的人， 坏胆固醇会增高， 患心脏病的风险更大， 甚至记忆力也会下降 。
中国营养学会建议， 人们应保持每天适量的谷类食物摄入， 一般成年人每天摄入的量为250~400克 。
健康吃主食的3条原则
食物不分好坏， 产生什么效果关键在于如何吃 。
从合理摄入角度来看， 人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%， 因此还应遵循以下几个原则 。
1少点细精， 多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养， 特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质 。 但由于口感更好， 目前多数人的主食仍局限在精白米面 。
2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示， 我国超过八成成年居民全谷物摄入不足 。
根据《中国居民膳食指南》， 一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克， 其中全谷物和杂豆类50～150克， 薯类50～100克， 也就是说， 粗杂粮应占主食的1/3左右 。
2重食材， 轻做法
人们在选择主食时， 要多想想它是用什么做的， 尽量让三餐主食的食材丰富， 而不是“早上吃馒头， 中午吃面条， 晚上吃饺子”， 看似换着花样吃， 实则没有跳出面食的圈子 。
最好的主食应该是不加糖的八宝粥， 米、杂豆等全有， 营养更丰富 。
3小口吃饭， 大口吃菜
过去资源匮乏， 为了保证能量摄入， 人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭， 逐渐养成了“大口吃饭， 小口吃菜”的饮食习惯 。
随着生活水平提高， 我们现在应该将菜做得清淡一些， 一大口菜配着一小口饭吃， 这样的营养搭配才更合理 。

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