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一周健康食谱1、你要记得尽量五种颜色的植物都要吃 ， 这样的话营养才能均衡：红 - 辣椒、胡萝卜、蕃茄等白 - 米饭类、淀粉类食物、白萝卜、莲藕等黄 - 黄豆（豆浆、豆腐、豆干）、花生、南瓜等绿 - 绿色蔬菜类黑 - 黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海带、糖蜜等女性瘦身的话一定要吃这几种食物：无糖豆浆：抑制脂肪的产生黑豆：和黄豆一样抑制脂肪 ， 但更加了补肾补血的功效蕃薯：高纤维 ， 清肠排毒马铃薯（土豆）：低脂且营养全面 ， 但切忌油炸燕麦：高纤维 ， 吸油排毒苹果：高纤维 ， 清肠排毒绿茶：去油 ， 清肠排毒玫瑰花茶：去水肿 ， 调经 ， 美白杜仲叶茶：有效降低胆固醇 ， 瘦身排毒抗酸茶：保健瘦身糖蜜（Molasses）：带浓郁甜味但热量不高 ， 含丰富钙质 ， 补血有机醋：苹果醋、糙米醋、黑豆醋等 ， 一份醋加七份水即成饮用醋素食营养瘦身食谱：食谱（一）早餐：无糖豆浆一杯、蒸蕃薯两个、黄瓜一条（黄、红、绿）午餐：糙米饭一碗、清炒包菜一碟、水煮木耳花生一碟、玫瑰花茶一杯（白、绿、黑、黄）晚餐：燕麦粥一碗、苹果一个（白、红）食谱（二）早餐：比利时麦片粥一碗、香蕉一条、酸奶一杯（白、黄）午餐：糙米饭一碗、清蒸芦笋胡萝卜一碟、紫菜豆腐汤一碗（白、绿、红、黑、黄）晚餐：烤蕃薯一个、绿茶一杯（白、绿）食谱（三）早餐：无糖黑豆浆一杯、鳄梨三文治一份、橙一个（黑、绿、白、红、黄）午餐：玉米蕃茄米粉汤一碗（黄、红、白）晚餐：杞子燕麦粥一碗、香菇炒青豆一碟、杜仲叶茶一杯（红、白、黑、绿）食谱（四）早餐：西芹苹果汁一杯、茄汁豆烤马铃薯一个（绿、红、黄、白）午餐：芝麻凉面一碗、绿茶一杯（白、绿、红、黑）晚餐：糙米饭半碗、烫椰菜花一碟、无糖黑豆浆一杯（白、绿、黑）食谱（五）早餐：低脂早餐谷粮加无糖豆浆一碗 ， 苹果一个（白、黄、红）午餐：黑豆苦瓜炒米粉一碟、玫瑰花茶一杯（黑、绿、白、红）晚餐：素菜包一个、糖蜜豆腐花一碗（白、绿、黑）食谱（六）早餐：全麦面包两片、清新沙拉一份、胡萝卜汁一杯（白、黄、绿、红）午餐：糙米饭一碗、潮州清蒸素鱼一碟、烫空心菜一碟（白、黄、红、黑、绿）晚餐：燕麦粥一碗、酱油豆芽一碟、绿茶一杯（白、黄、绿）食谱（七）早餐：烤蕃薯Pizza两片、小麦草汁一杯（黄、红、绿）午餐：香菇杂蔬面线汤一碗、玫瑰花茶一杯（黑、白、绿、红）晚餐：糙米饭半碗、蒸杞子豆腐一碟（白、红、黄）食谱（八）早餐：香蕉葡萄干燕麦片一碗、无糖黑豆浆一杯（黄、黑、白）午餐：糙米饭一碗、素蜜汁排骨一碟、凉拌冬瓜一碟、绿茶一杯（白、黑、绿）晚餐：精力笔管面一碟、凉拌西兰花一碟、苹果醋一杯（白、绿、红）食谱（九）早餐：全麦沙拉面包一份、抗酸茶一杯（白、绿、红、黑）午餐：素鱼头米粉汤一碗、香烤南瓜一碟（白、绿、红、黄）晚餐：蕃薯绿豆汤一碗、蕃茄法国面包一份（红、黄、红）九份食谱 ， 可以自行搭配 ， 才不会闷 。 每星期也要其中两天吃这个食谱以外的食物（并多喝茶） ， 以补充更多元化的营养 ， 也不至于因为吃腻了而无法坚持 。 烹饪方法：鳄梨三文治：全麦面包加入去皮去核切成薄片的鳄梨、莴苣叶、蕃茄、苜宿芽 ， 抹上酱汁（柠檬汁、去核切碎的黑橄榄、切碎的荷兰芹、橄榄油、辣椒油、盐及胡椒粉）即可 。 比利时麦片粥：四大汤匙麦片加一大匙坚果（核桃、榛果、杏仁、葵花籽等）加水及少量海盐煮沸 ， 转小火加入适量豆浆 ， 煮熟后熄火加上半颗苹果泥并淋上豆浆即可 。 玉米蕃茄米粉汤：玉米切段 ， 和米粉煮到快熟时加入番茄煮熟即可 。 芝麻凉面：水煮面 ， 加上切成丝的胡萝卜及黄瓜 ， 淋上调稀的芝麻酱 ， 洒少许黑芝麻 ， 可加入少许切丝的辣椒 。 黑豆苦瓜炒米粉：黑豆浸泡隔夜 ， 苦瓜切片用少许盐腌 ， 和米粉一起炒 ， 不需再加盐 。 酱油豆芽：豆芽略烫 ， 淋上酱油及少许油搅拌即可 。 糖蜜豆腐花：豆腐花不加糖 ， 淋上适量糖蜜（注意不是蜜糖）代替黑糖 。 清新沙拉：鲜橙、苹果、香蕉切块 ， 淋上苹果醋 ， 洒上葡萄干即可 。 潮州清蒸素鱼：豆干沾少许面糊贴上紫菜即成素鱼 ， 和切块的蕃茄、切丝的咸菜、香菇、姜一起清蒸即可 。 素蜜汁排骨：莲藕切段再切条（大概两节手指那么大） ， 沾上较稀薄的面粉糊后油炸捞起 ， 淋上草莓蜜汁（草莓果酱加水及少许盐略炒）烤蕃薯Pizza：蕃薯蒸熟去皮压成泥 ， 加少许盐 ， 抹在水饺皮上 ， 铺上杂豆（青豆、胡萝卜、玉米）及少许芝士粉略烤即可 。 精力笔管面：水中加少许盐及几滴橄榄油 ， 放入笔管面煮熟后捞起 ， 煮的同时将四大匙松子混合一匙香椿叶磨碎 ， 并混合少许盐及罗勒成为面酱 ， 加在捞起的笔管面混合再撒上一大匙松子及罗勒即可 。 全麦沙拉面包：苜蓿芽、胡萝卜丝伴以酸奶 ， 抹在全麦面包上 ， 加少许黑芝麻即可 。 素鱼头米粉汤：米粉加入切丝的咸菜、切块的蕃茄和一粒咸水梅 ， 加入一半水及半杯无糖豆浆煮至八分熟后再加入素鱼（先用少许油略煎） ， 煮熟后加入另半杯无糖豆浆即可 。 香烤南瓜：南瓜去皮烤熟 ， 洒上杏仁片即可 。 蕃薯绿豆汤：蕃薯绿豆一起煮 ， 再淋上少许蜜糖（可不加）即可成为美味的糖水 。 蕃茄法国面包： 蕃茄、芹菜切丁待用 ， 法国面包切片 ， 抹上菜油及香椿叶碎 ， 放进烘炉烘两分钟 ， 取出后将蕃茄及芹菜丁放在上面 ， 再撒少许香料及黑芝麻即可 。 注：1）不可为了不想发胖而不吃淀粉类食物 ， 不过可以减少份量 ， 多补充高蛋白质及高纤维食物 。 2）在两餐之间如果觉得饿 ， 可以吃一两片苏打饼、一片全麦面包、一把坚果或一杯无糖豆浆 ， 养成不吃夜宵的习惯 ， 否则白天怎么清淡也是前功尽弃的 。 3）不需完全禁止油炸类 ， 但要适量的吃 。
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