低碳水饮食可以大大降低血液的胰岛素水平 ， 而且有研究指出低碳水食物尤其对腹部脂肪特别有效 ， 下面来了解一下如何降低碳水化合物摄入量 。
1
避免喝一切含糖饮料？ 含糖饮料 ， 包括果汁、碳酸饮料等 ， 都含有大量的糖 ， 尤其是果汁中的果糖含量非常高 ， 会显著增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的风险 。
如果你想少吃碳水化合物 ， 那么避免含糖饮料应该是你需要做的第一件事 。
白开水是最健康、最安全的饮料 ， 或者喝无糖绿茶、黑咖啡 。可以加一些柠檬汁或黄瓜汁增加清爽的口感 ， 要是想喝甜味的饮料 ， 加一些代糖也问题不大 。
2
吃“好”碳水 ， 避免“坏”碳水？ 好的碳水化合物是复合碳水 ， 因为富含纤维和营养 ， 它们需要更长时间才能分解 ， 因此不会导致血糖水平上升过快或过高 。
例如：
带皮的水果
全谷物
高纤维的蔬菜 ， 如土豆、红薯
高纤维的豆类
坏碳水化合物是简单的碳水化合物 ， 容易分解并迅速引起血糖飙升 ， 因此要尽量避免食用 。
例如：
白糖、红糖
精制米面
蛋糕、饼干、糖果
含糖饮料和果汁
其他加工食品
3
嘴馋时吃低碳水零食？ 大多数人都喜欢吃零食 ， 但最受欢迎的如薯片、饼干、爆米花等碳水含量极高 。
要想减肥 ， 就必须舍去这些垃圾食品 ， 用含有蛋白质的低碳水化合物零食来代替 。
例如：
低碳水坚果
奶酪
自制生酮/低碳水小吃
4
多吃绿叶蔬菜？ 在低碳水饮食中 ， 蔬菜是纤维、维生素和矿物质的最佳来源 ， 它们还含有植物化合物 ， 其中许多具有抗氧化剂的作用 ， 能减少炎症和提高身体免疫力 。
但要选择非淀粉类的蔬菜 ， 最好的是绿叶菜 ， 如羽衣甘蓝、菠菜、生菜、圆白菜以及西兰花等 。
某些根茎类蔬菜和豆类 ， 如胡萝卜、甜菜、红薯、豌豆、利马豆和玉米 ， 它们的碳水化合物含量适中 ， 可以适量食用 。
5
用杏仁奶和椰子奶代替牛奶？ 牛奶营养丰富 ， 但碳水化合物含量相当高 ， 因为它含有乳糖 。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物 。
你可以选择用杏仁奶或椰子奶来代替牛奶 ， 这些饮料主要是水 ， 碳水含量通常很低 ， 但在购买时要查看成分列表和营养标签 ， 选择无糖的 。
【如何降低碳水化合物摄入量？】12
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