成人膳食纤维每日推荐摄入量根据2015年至2020年饮食指南 ， 平均每天女性应摄取25克纤维 。这大概就是七个苹果、十二杯绿花椰菜或七杯半燕麦片的数量 。
注意事项：
应从食物而非保健食品(如:纤维丸、纤维粉和其他补充剂)摄取膳食纤维 。
尽量进食各种含丰富膳食纤维的食物 ， 因为不同食物中的膳食纤维会发挥不同的效用 。
增加膳食纤维的摄取量时应循序渐进 ， 因骤然摄取大量膳食纤维可能会造成肠胃不适 。
尽可能连皮进食生果及蔬菜(如:连皮的青瓜 ， 未去皮的布冧、苹果、提子等) 。
进食新鲜水果比单喝果汁更佳 ， 因鲜搾果汁的过程会破坏大部分膳食纤维 。若然喝果汁就尽量连果渣一同饮用 。
由于膳食纤维的吸水力强 ， 为使所进食的膳食纤维能发挥最佳效能 ， 每天应饮6-8杯流质饮品 。
膳食纤维对促进健康有一定的功用 ， 但我们不要忽略其他食物和生活习惯对健康的影响 。若想要有强健的身体 ， 均衡饮食加上适量运动是十分重要的 。
膳食纤维素能增加粪便量 ， 刺激大肠肌肉的蠕动 ， 更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果 ， 使粪便湿润柔软 ， 易于排出 。
2、有助保持肠道健康
膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动増加 ， 有助保持肠道健康 。
3、预防大肠癌
膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间 ， 间接减低了致癌物质的积聚 。
4、控制体重和减低肥胖的机会
进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼 ， 容易令人产生饱肚感 ， 帮助减低食量 。
5、有助稳定血糖和控制糖尿病
可溶性纤维可减慢血糖的吸收 。
6、有助降低血液中胆固醇的水平 ， 预防心脏病
可溶性纤维会与胆汁结合 ， 并且把它排出体外 ， 有助降低血液中的胆固醇 。
文章插图
含丰富膳食纤维的食物谷物类如全麦面包、红米、燕麦片
蔬菜类如芥兰、西兰花、菠菜
根茎类如马铃薯、番薯
豆类如鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆
菇藻类如草菇、冬菇、蘑菇、雪耳、云耳
水果类如橙、西柚、西梅干
其他如芝麻、杏仁、腰果、花生
【成人膳食纤维每日推荐摄入量】
文章插图
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